SENDETERMIN Mi, 05.04.17 | 05:30 Uhr | Das Erste

Service: Ich kann nicht schlafen

mit Dr. Mohsen Radjai, Facharzt für Allgemeinmedizin

Service: Ich kann nicht schlafen | Video verfügbar bis 05.04.2018

Ich kann nicht schlafen! Da kann jeder mitreden. In Deutschland leiden rund 40 Prozent der Bevölkerung unter Schlafproblemen, 15 Prozent weisen sogar behandlungswürdige Schlafstörungen auf. Vor allem die 35- bis 55-jährigen werden vom Schlafentzug gequält, also jene Altersgruppe, die besonders durch den Beruf – und im Falle von Nachwuchs – durch die Doppelbelastung Beruf/Familie gefordert ist.

Schlaftypen

Die meisten Menschen brauchen sieben bis acht Stunden Schlaf. Die Schlafwissenschaft unterscheidet zwischen unterschiedlichen Schlaftypen, die sich durch einen genetisch bedingt unterschiedlichen Schlaf- bzw. Wach- und Aktivrhythmus auszeichnen.

Die meisten Menschen liegen irgendwo zwischen den beiden Extremen, die mit jeweils 15 Prozent aber immerhin fast ein Drittel der Schlafgewohnheiten ausmachen.
Die einen bezeichnet man als Eulen (Langschläfer), deren kreatives Aktivitätshoch sich ebenso wie deren optimale Entscheidungsphasen sehr viel später am Tag einpendelt als bei der zweiten Gruppe, den so genannten Lerchen (Frühaufsteher).

10 Tipps für einen gesunden Schlaf

Alle Schlaftypen können von den folgenden Tipps profitieren. Denn meistens verbergen sich hinter Schlafstörungen nur schlechte Gewohnheiten, deren Abschaffung bereits zu einer deutlich höheren Schlafqualität führt.

1. Putschen Sie sich vor dem Schlafengehen nicht künstlich auf!
Schalten Sie eine halbe Stunde vor dem Schlafen den Fernseher aus. Auch laute Musik, heftige Diskussionen oder anstrengender Sport spät abends werden Sie nicht zur Ruhe kommen lassen. Meiden Sie Kaffee und Tee mindestens drei Stunden vor dem Zubettgehen!

2. Fixieren Sie abends den geplanten Ablauf des folgenden Tages schriftlich!
Was Sie an Aufgaben oder zu lösenden Problemen auf dem Papier abgelegt haben, nehmen Sie nicht mit aufs Kopfkissen.

3. Trinken Sie abends nicht zu viel Alkohol!
Alkohol macht zwar irgendwann sehr müde und man schläft schneller ein, er zerstört aber die Schlafstruktur, d.h. der Schlaf ist nur sehr oberflächlich.

4. Aufwachen ist kein Zeichen von Schlaflosigkeit!
Schlechte Schläfer legen sich mit dem Prinzip der "Self Fulfilling Prophecy" zu Bett: Sie erwarten einen schlechten Schlaf, also wachen sie irgendwann auf und sehen sich in ihrer Erwartung bestätigt. Den Rest der Nacht wälzen sie sich dann von rechts nach links, weil die Panik, wieder keinen Schlaf zu bekommen, sie nicht schlafen lässt. Ein guter Schläfer wacht auch auf, misst dem aber keine Bedeutung zu. Bis zu 28mal in der Nacht aufzuwachen, gilt als normal. Machen Sie sich also nicht verrückt, wenn Sie nachts wach werden.

5. Gehen Sie zu regelmäßigen Zeiten zu Bett!
Folgen Sie dabei Ihrem natürlichen Schlafrhythmus, den Sie weder durch endloses Lesen noch durch Zapping-Orgien am Fernseher überstrapazieren sollten. Haben Sie nämlich einmal den natürlichen „toten Punkt“ überwunden, fällt das Einschlafen doppelt schwer.

6. Entspannende Rituale helfen beim Einschlafen!
Ob Sie noch eine halbe Stunde an der frischen Luft spazieren gehen, ein wenig entspannende Musik hören, ein heißes Bad bzw. eine heiße Dusche nehmen (beides entspannt die Muskulatur) oder noch eine Tasse Beruhigungstee (keinen schwarzen!) trinken – Regelmäßigkeit hilft. Trainieren Sie so Ihren Körper auf die Signalwirkung dieser Rituale: Gleich geht’s ins Bett!

7. Wer schwer zu verdauen hat, kann nicht schlafen!
Drei Stunden vor dem Schlafengehen sollten Sie nichts Schweres mehr essen. (Und als Übergewichtiger: Bitte keine Kohlenhydrate abends!)

8. Halten Sie sich tagsüber so oft es geht im Freien auf!
Licht aktiviert. Aber nachts sollten Sie es im Schlafzimmer eher dunkel haben. Denn Licht hemmt, und Dunkelheit fördert die Bildung des Schlafhormons Melatonin.

9. Achten Sie auf ein gesundes Klima im Schlafzimmer!
Das Schlafzimmer sollte gut belüftet und nicht überhitzt sein. 18 Grad Celsius reichen voll und ganz. Auch gute Matratzen sind wichtig, die ebenso wie die Bettdecken feuchtigkeitsregulierend sein sollten. Lassen Sie sich im Fachhandel beraten und sparen Sie nicht am falschen Ende.

10. Stehen Sie wieder auf, wenn Sie nicht einschlafen können!
Unterbrechen Sie den Einschlafprozess, wenn er nicht von Erfolg gekrönt ist. Statt sich stundenlang im Bett zu wälzen und mit dem schlechten Schlaf zu hadern, sollte Sie lieber aufstehen und irgendetwas tun, bis Ihnen die Augen von alleine zufallen, zum Beispiel lesen.

Weitere Informationen

Mohsen Radjai, Uschi Müller: Bleiben Sie herzgesund, Herzlichst Dr. Mo
Trias Verlag 2015, ISBN -10: 383048239

Peter Spork: Das Schlafbuch. Warum wir schlafen und wie es uns am besten gelingt
Verlag Rowohlt, Reinbek 2007, ISBN 978-3-498-06387-0

Jürgen Zulley: Mein Buch vom guten Schlaf
Verlag Zabert Sandmann, München 2005, ISBN 3-89883-134-5

Stand: 05.04.2017 13:28 Uhr