Richtig liegen

Die fünf goldenen Regeln für das richtige Liegen  

Passantin liegt beim Matratzen-Check Probe
Eine Passantin liegt beim Matratzen-Check am Münchner Odeonsplatz Probe. Mit dabei: Schlafexpertin Tanja Dressel (kniend)

Die fünf goldenen Regeln für das richtige Liegen  

von Tanja Dressel, Expertin für gesundes Liegen, München

1) Die richtige Matratze fürs eigene Körpergewicht kaufen.

2) Nicht auf der Matratze, sondern in der Matratze liegen.

3) Richtige Schlafposition wählen, die Bauchlage ist ungeeignet.

4) Nicht nur die Matratze, auch die Unterfederung muss stimmen. 

5) Spätestens alle 10 Jahre sollten Matratze und Unterfederung gegen neue ausgetauscht werden.

„Wer schlecht schläft, kann schnell Rückenprobleme bekommen und wer Rückenprobleme hat, schläft in der Regel schlecht. Eine Schlafstörung ist immer auch eine Wachstörung!“ Tanja Dressel

Rund ein Drittel unseres Lebens verbringen wir im Bett! Das ist eine sehr lange Zeit – auch für unseren Rücken. Ein gutes Bett lässt uns entspannen und sorgt für die notwendige Erholung. Aber worauf kommt es an? Rund 3.500 verschiedene Matratzen gibt es zu kaufen, dazu dutzende Lattenroste und Unterbauten. Welche Kombination ist die richtige?

Grundsätzlich gilt: Jedes Bettsystem, bestehend aus Matratze und Unterfederung, muss sich individuell an den Schläfer anpassen können. Ein Einzelbett sollte mindestens 100 cm breit und mindestens 20 cm länger als die Körpergröße des Schläfers sein.

Das große Rätsel – welche Matratze ist die richtige?

Die Wirbelsäule soll im Liegen immer ihre natürliche Doppel-S-Form beibehalten, besonders Hals-  oder Lendenwirbelsäule dürfen nicht abknicken. In der Rückenlage gibt es dabei weniger Probleme als in der Seiten- oder Bauchlage.

In der Seitenlage gilt: Die Wirbelsäule sollte eine durchgehende, gerade Linie bilden. Das bedeutet, an Hüften, Schultern und Ferse muss die Matratze nachgeben und Druck entlasten. Denn nachts übernimmt die Matratze teilweise auch die Stützfunktion der Muskulatur. Je nach Gewicht und individuellen Maßen gibt eine passende Matratze genau soweit nach, dass Wirbelsäule und Muskulatur entspannt liegen ohne ihre natürliche Form zu verlieren. Das ist wichtig für die Bandscheiben.

Über Nacht füllen die sich mit Flüssigkeit und Nährstoffen auf. Morgens haben sie dann rund 10 Prozent mehr an Volumen und sind fit für den Tag. Wird dieser Vorgang aber durch Verspannungen oder Fehlhaltungen gestört, können die Bandscheiben nicht ausreichend regenerieren. Auf Dauer kommt es zu Schädigungen.

Hart oder weich?

Eine geeignete Matratze muss nicht hart sein! Der Härtegrad ist Geschmackssache, wenn die Form der Wirbelsäule, wie oben beschrieben, erhalten bleibt. Grundsätzlich gilt aber: Je älter ein Mensch ist, desto weniger Fett hat er unter der Außenhaut und umso weicher sollte er liegen. Es gibt zudem in letzter Zeit die Tendenz zu weichen, anschmiegsamen Oberflächen.

Matratzen-Check: Drehteam baut auf
Beim Matratzen-Check in der Münchner Innenstadt geht es um die Frage: Wie liege ich richtig?

Schaummatratze oder Federkern?

Auch das ist Geschmackssache. Qualitätsprodukte gibt es mit allen Materialien und auch in allen Preislagen. Ein Kriterium für Kaltschaummatratzen ist das Gewicht/Volumen in kg/m3. Qualitätsprodukte beginnen bei ca. 50kg/m3.

Wichtig ist die Höhe der Matratze. Mindestens 20 cm sollten es sein. Denn die Differenz zwischen Hüfte und Schultern kann bei einem Mann bis zu 12 Zentimeter betragen. Liegt er in Seitenlage, müsste seine Schulter mindestens 12 Zentimeter einsinken können, damit die Wirbelsäule bei Schräglage gerade bleibt. Ohne passende Unterfederung ist das aber kaum möglich.  

Die Unterfederung

Ein gutes Schlafsystem besteht aus Matratze und geeigneter Unterfederung. Zumindest im Schulter- und Hüftbereich sollte die Unterfederung einstellbar sein. Heute gibt es neben den klassischen Lattenrosten Unterfederungen mit sogenannter aufgelöster Oberfläche. Sie entlasten punktuell an allen erforderlichen Stellen.

Bei der Auswahl ist Zeit gefragt

Matratzenkauf ist Vertrauenssache und klappt selten auf die Schnelle. Man braucht Zeit, denn wichtig ist die eigene Wahrnehmung.

Folgende Punkte helfen beim Probeliegen und der Auswahl:  

-  keine einengende, sondern leichte Kleidung tragen

- unterschiedliche Positionen ausprobieren

- nur mit Kopfkissen oder Nackenstützkissen probeliegen

- Zeit mitbringen, mindestens eine Stunde sollte es sein

- eine Beratung organisieren

- eventuelle Zertifizierungen berücksichtigen. Zertifizierte Produkte und Geschäfte haben geschultes Personal und ergonomisch überprüfte Produkte. In manchen Geschäften ist außerdem eine individuelle Druckvermessung mit einer Sensormatte möglich.

- Bettsystem aufeinander abstimmen. Denn nur Matratze und Unterfederung gemeinsam gewährleisten Qualität.

- Matratzen sollten regelmäßig gewendet werden. Beim Kauf deshalb auch auf Gewicht und Materialien achten. Matratzenbezüge sollten abnehmbar und waschbar sein. Besonders für Allergiker ist das wichtig.

Das Bett und das Klima

Das Bettsystem muss feuchtigkeitsregulierend sein und die Luftzirkulation ermöglichen, ein weiteres wichtiges Zusammenspiel von Matratze und Unterfederung. Auch Materialien und  Standort spielen dabei eine Rolle. Die Empfehlung ist deshalb, das Bett an einer warmen Innenwand aufzustellen. Die Raumluft sollte 18 Grad und ca. 50 Prozent Luftfeuchte haben.

Vorteil anpassbarer Bettsysteme

Die Möglichkeit, das Bettsystem an Veränderungen, wie zum Beispiel Gewichtszunahme, Kreislauferkrankungen oder Veränderungen des Knochenskeletts anzupassen, ist von Vorteil und ermöglicht eine gleichbleibende, qualitativ hochwertige Nutzung über lange Jahre. Ein verstellbares Kopfteil der Unterfederung sollte dabei kurz sein, nur ca. 30 Zentimeter. Eine Körperschräglage, zum Beispiel eine erhöhte Lagerung der Füße, bringt Entlastung für den Kreislauf. Der Anstieg sollte im Schulterbereich sanft beginnen, die Fersen sollten nicht höher als das Herz liegen.

Das Kopfkissen

Nur der Kopf sollte auf dem Kissen liegen, die Schultern bereits nicht mehr. Das Kissen muss also die richtige Höhe und Größe haben, zwischen ca. 40 und 80 Zentimeter.

Zehn Jahre sind genug

Die Lebensdauer von Matratzen und Untergestellen beträgt ca. 10 Jahre. Spätestens dann sollte beides gewechselt werden. Denn mechanische Belastung,  Verschleiß  und Hygiene lassen auch die besten Materialien altern.

Guter Schlaf ist billig!

Ein qualitativ gutes Bettsystem ist ab insgesamt  ca. 1.000 Euro zu haben. Umgerechnet auf zehn Jahre sind das nicht einmal 30 Cent pro Nacht, kein allzu hoher Preis! Vorsicht bei  Sonderangeboten! Nur allzu oft stellt sich im Alltag heraus, dass individuelle Bedürfnisse dabei zu kurz kommen. Das kann durchaus schmerzhaft werden.