Richtig heben und tragen

Die fünf goldenen Regeln für das richtige Heben und Tragen

Bodypainting Rücjen (1)
So sieht unsere Wirbelsäule aus

Die fünf goldenen Regeln für das richtige Heben und Tragen

von Joachim Fleichaus, Physiotherapeut, Gunzenhausen

1) Bauen Sie eine Rumpfspannung auf.

2) Lassen Sie die Beine arbeiten.

3) Nehmen Sie das Gewicht möglichst rasch nah an den Körper heran.

4) Lassen Sie die Füße arbeiten.

5) Achten Sie auf Ihren Schultergürtel.

Gewichte heben: gut oder schlecht?

Tragen und Heben sind Tätigkeiten, die jeder von uns tagtäglich ausübt – mehr oder weniger oft. Allerdings merken wir erst, was wir da genau machen, wenn Probleme auftreten wie zum Beispiel Rückenschmerzen. Grundsätzlich gibt es keine "schlechten" Bewegungen, oder solche, die auf jeden Fall vermieden werden sollten. Die Frage ist eher, ob wir ausreichend trainiert sind.

Denn Rücken- und Bauchmuskulatur sorgen gemeinsam für Kraft und Stabilität des Rückens. Ungewohnte, rasche Bewegungen unter hoher Belastung können dagegen schnell schmerzhafte Folgen haben. Hat sich eine Haltung oder ein Bewegungsablauf eingeschliffen, kann das auf Dauer ebenfalls belastend sein. Fehlhaltungen führen zu Verspannungen und zu Veränderungen der Muskulatur. Das wiederum wirkt sich auf Knochen und Gelenke aus – ein Teufelskreis.

Kurze Bewegungspausen bringen viel

Deshalb regelmäßig Bewegung in den Alltag bringen. Zum Beispiel mit einem leichten Kraft- und Geschicklichkeitstraining. Das lässt sich schnell und überall durchführen. Drei mal fünf Minuten pro Tag reichen aus. Spezielle Hilfsmittel sind nicht unbedingt erforderlich. Nützlich ist bei eingeschränkter Beweglichkeit zum Beispiel ein Thera-Band. Auch kleine Wasserflaschen lassen sich als Hanteln nutzen. Ein Training schärft außerdem die Achtsamkeit gegenüber den eigenen Körpersignalen.  Das hilft, auch in Belastungssituationen nichts zu überstürzen.

Bodypainting – Teil 5
Die Oberkörper-Muskulatur – hier unterstrichen durch Bodypainting

Die Tipps noch mal im Einzelnen:

- Schon vor dem Heben und Tragen die Bauchmuskulatur anspannen, Haltung kontrollieren und gleichmäßig und ruhig atmen.

- Beim Heben immer in die Hocke gehen. Mit geradem Rücken, wie ein Gewichtheber die Last nach oben und nah an den Körper nehmen. Immer auch möglichst dicht am Körper tragen! Nicht dabei ins Hohlkreuz fallen.

- Das Absetzten erfolgt genau in umgekehrter Reihenfolge. Dabei Ablageflächen möglichst vorher auf entsprechende Höhe bringen oder für Alternativen sorgen.

- Auf weiche, fließende Bewegungen achten, ohne den Körper dabei schnell zu verdrehen.

- Beim Tragen immer den gesamten Körper drehen, um die Richtung zu ändern – nicht nur die Wirbelsäule.

- Pausen machen, schwere Lasten zwischendurch absetzen; lieber mehrmals gehen mit geringeren Belastungen

- Für Abwechslung sorgen, die Körperseiten nicht einseitig oder unterschiedlich belasten. Lasten gleichmäßig auf beide Körperseiten verteilen

- Die Schuhe  den Aufgaben anpassen! Das Gleichgewicht unter Belastung zu halten, erfordert den entsprechenden Halt am Boden.  

- Auch beim Bücken immer in die Knie gehen, um an Gegenstände heranzukommen. Beim Aufstehen kommt die Bewegung ebenfalls aus den Knien heraus.

- Beim Tragen (zum Beispiel von schweren Rucksäcken) auf dem Rücken muss das Gewicht eng am Körper anliegen. Ein  Hüftgurt hilft zusätzlich.