Tipps: So bewegen Sie Ihren Alltag

Gruppe von Läufern
Bewegung steigert die Lebensqualität

Ausreichend Bewegung für ein gesundes Leben

Zu wenig Sport tut zwar nicht weh – aber es hat nachhaltige Folgen für die eigene Gesundheit. Menschen ohne körperliches Training haben ein höheres Risiko, krank zu werden: Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Knochenschwund oder etwa Diabetes Typ II können durch Bewegungsmangel entstehen.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät deshalb, sich regelmäßig zu bewegen, zum Beispiel

- an fünf Tagen pro Woche mindestens 30 Minuten intensive Bewegung, wie Spazierengehen.

- an drei Tagen pro Woche mindestens 20 Minuten körperliches Training.

10.000 Schritte am Tag

Was genau bedeutet konkret "sich ausreichend und regelmäßig bewegen"? Experten empfehlen, täglich etwa 10.000 Schritte zu gehen. Das klingt im ersten Moment ganz schön viel – ist es auch. Denn gerade bei Menschen mit Bürojob liegt die Zahl oft deutlich darunter, bei etwa 4.000 Schritten am Tag.

Mit ein paar einfachen Tipps kommen Schwung und Bewegung in die tägliche Routine. Diese Tipps konsequent umzusetzen, lohnt sich: Denn diejenigen, die viele Schritte während der Arbeitszeit machen, haben zum Feierabend weniger vor sich:

- Nehmen Sie konsequent Treppen statt Aufzügen und Rolltreppen.

- Absolvieren Sie Teambesprechungen im Gehen und Stehen.

- Parken Sie Ihr Auto einen kurzen Spaziergang entfernt vom Arbeitsort oder nutzen Sie das Fahrrad.

- Gehen Sie in der Mittagspause eine Runde um den Block.

- Richten Sie Ihren Arbeitsplatz so ein, dass Sie möglichst oft aufstehen müssen: Zum Beispiel den Papierkorb am anderen Ende des Zimmers statt unter dem Schreibtisch aufstellen.

- Nutzen Sie jede Gelegenheit aufzustehen: Zum Beispiel, wenn Sie nachdenken müssen oder rufen Sie Kollegen am gleichen Standort nicht an, sondern gehen Sie direkt zu ihnen ins Büro.

- Ein Schrittzähler kann helfen, den Überblick zu bewahren.

Außerdem hilft regelmäßiger Sport, auf die täglichen 10.000 Schritte am Tag zu kommen. Je nach individueller Fitness kann das Training beispielsweise zügiges Spazierengehen, Joggen, Radfahren oder Schwimmen sein.

Für Sportanfänger oder Menschen mit körperlichen Einschränkungen, wie Knie-, Hüft-, oder Rückenproblemen eignet sich auch Nordic Walking. Es belastet die Gelenke weniger als andere Sportarten.

Gymnastik mit Fitnessbällen
Gymnastik-Check mit Fitnessbällen im Englischen Garten

Übungen für Kraft und Balance

Eine Runde Nordic Walking oder Joggen im Park ist gut für die Ausdauer. Um zusätzlich Kraft und Balance zu trainieren, rät Fitnesscoach Klaus Reithmeier unter anderem zu folgenden Übungen:

Kniebeuge mit Ball

Diese Übung können Sie zu Hause oder auch draußen machen. Die Kniebeuge trainiert vor allem die Beine und das Gesäß, aber auch den Rumpf. Der Ball erschwert die Übung wegen des zusätzlichen Gewichts.

Bevor es losgehen kann:

-Stellen Sie Ihre Beine hüft- bis schulterbreit auf.

-Das Körpergewicht sollte gleichmäßig auf Ballen und Ferse verteilt sein.

-Spannen Sie den Bauch an und nehmen Sie eine aufrechte Körperhaltung ein. Wichtig ist dabei, die Schultern fallen zu lassen und die Brust etwas nach vorne zu schieben.

Die Übung an sich:

Gehen Sie langsam in die Knie und schieben Sie dabei das Gesäß nach hinten; so, als ob Sie sich auf einen imaginären Stuhl setzen, der weit hinter Ihnen steht. Der Rücken bleibt gerade, der Oberkörper geht ausgleichend nach vorne.

Beugen Sie die Knie bis zu 90 Grad und pressen Sie danach den Körper langsam und kontrolliert nach oben. Spannen Sie dabei bewusst die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur an.

Atmen Sie in der Abwärtsbewegung ein – in der Aufwärtsbewegung aus.

Liegestützen an der Parkbank
Liegestützen an der Parkbank

Liegestütz auf einer Parkbank

Der Liegestütz gilt als Klassiker unter den Übungen für die Kräftigung der Brust-, Schulter- und Bauchmuskulatur.

Bevor es losgehen kann:

- Stützen Sie Ihre Hände auf die Rückenlehne der Parkbank.

- Die Hände sollten dabei einen etwas breiteren Abstand haben als Ihre Schultern.

- Achten Sie auch auf Ihre Bauchspannung.

- Ihr Körper (Kopf-Hüfte-Füße) sollten dabei in einer geraden Linie sein.

Die Übung an sich:

Bewegen Sie Ihren Oberkörper langsam zur gedachten Linie zwischen den beiden Händen. Drücken Sie sich beim Ausatmen wieder in die Ausgangsposition.

Behalten Sie zu jederzeit die Kontrolle über die Bewegung. Entscheidend dafür sind die Körperspannung und die langsame Geschwindigkeit der Bewegungen.

Fero Andersen und Begleiter beim Balancieren
Balancieren im Park


Balancieren auf einem Balken

Das Balancieren auf einem Balken schult das Gleichgewicht und die Körperwahrnehmung. Dabei steht die Sicherheit im Vordergrund. Wählen Sie deshalb am besten einen Balken aus, der nicht zu hoch über dem Boden schwebt.

Halten Sie sich, wenn möglich, zunächst an einem Partner oder an einer Wand fest und beginnen Sie mit langsamen Schritten. So bekommen Sie die nötige Sicherheit und ein Gefühl für die Bewegung.

Wenn Sie Übung steigern möchten, lösen Sie Ihren Blick vom Balken oder schließen Sie die Augen.