SENDETERMIN So, 09.12.12 | 17:00 Uhr

Sport im Winter?

Gruppe läuft los

Joggen im Winter ist gesund, wenn man keine Fehler macht.

Wer in der kalten Jahreszeit regelmäßig draußen Sport treibt, stärkt sein Immunsystem und ist weniger anfällig für Infekte. Allerdings kann man auch jede Menge falsch machen und dann bewirkt der Sport genau das Gegenteil: Wir holen uns erst recht eine Erkältung, sind schnell erschöpft oder verletzen uns an Muskeln und Sehnen. Auf was muss man beim Joggen in der Kälte achten? Dr. Tanja Nauck und Dr. Lothar Böckler vom Sportmedizinischen Institut Frankfurt am Main coachen auf dem Großen Feldberg im Taunus auf 880 Meter Höhe zwei Hobbyläufer.

Aufwärmen ist wichtig!

Aufwärmübungen

Vor dem Lauf die großen Muskelgruppen dehnen.

Eberhard Rätz ist 63 Jahre alt und joggt seit fünf Jahren regelmäßig. Katrin Lutz ist 42 Jahre alt und läuft seit 15 Jahren. Zuerst sollen die beiden Hobbysportler zeigen, wie sie normalerweise ihr Training beginnen: Beide starten mit Dehnübungen. Das ist gut, denn so bereiten sie ihren Organismus, ihre Muskeln, Sehnen und Gelenke auf die bevorstehende Belastung vor, erklärt Tanja Nauck. "Auch eine Weile auf der Stelle zu laufen hilft, um den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen“, sagt die Sportwissenschaftlerin. Wichtig ist gerade bei Kälte die großen Muskelgruppen sanft zu dehnen, besonders in den Beinen. Läuft man bei eisigen Temperaturen einfach los, kann es zu Muskelverhärtungen oder gar Muskelfaserrissen kommen. Zum Schluss noch die Hüfte kreisen, die Fuß- und Kniegelenke mobilisieren. Fünf Minuten Aufwärmen reichen schon.

Die optimale Atmung

Grafik zur richtigen Atmung

Bei Kälte durch die Nase einatmen, nicht durch den Mund. Das mindert den Kältereiz.

Dann sollen Eberhard Rätz und Katrin Lutz eine Weile joggen. Lothar Böckler bemerkt, dass Katrin Lutz sehr viel durch den Mund atmet. Das ist ein Problem: Atmen wir durch den Mund ein, gelangt kalte Luft in unsere Lunge und die Bronchien werden gereizt. Sie können sich verengen und sondern Schleim ab. Dadurch strömt viel weniger Luft durch die Bronchien und weiter in die Lungenbläschen. Die Folge: Es gelangt weniger Sauerstoff in unser Blut und damit auch in unsere Muskeln. Wir sind schneller erschöpft. Atmen wir dagegen durch unsere Nase, die gut durchblutet ist, wird die kalte Luft angewärmt und befeuchtet. Die Bronchien werden nicht gereizt und viel mehr sauerstoffreiches Blut gelangt in unsere Muskulatur. Wir haben mehr Energie!

Im Winter entspannt und moderat laufen!

Joggerbeine

Moderates Laufen trainiert die Grundlagenausdauer und ist optimal für die Fettverbrennung.

Entscheidend dafür ist auch das Tempo: Eberhard Rätz ist von Anfang an schnell gelaufen. Dadurch gerät er schneller aus der Puste und er läuft Gefahr, verstärkt durch den Mund zu atmen. Seine Muskeln bekommen so weniger Sauerstoff. Je schneller er läuft, desto mehr Sauerstoff braucht er aber. Deshalb ist es für Hobbysportler besser, im Winter langsam zu starten und auch insgesamt entspannt und moderat zu laufen!

Die richtige Kleidung

Tanja Nauck, Sportwissenschaftlerin erklärt das "Zwiebelschalenprinzip"

Funktionskleidung verhindert das Auskühlen.

Die Jogger fangen allmählich an zu schwitzen. Bei niedrigen Außentemperaturen und kaltem Wind ist das gefährlich. Der Körper kann auskühlen und das schwächt das Immunsystem. Wir sind anfälliger für Infekte. Besonders schlecht ist Baumwollkleidung, erklärt Tanja Nauck: "Sie hat die unangenehme Eigenschaft, den Schweiß nicht nach außen abzutransportieren. Das nasse Baumwollshirt bleibt am Körper und die Gefahr ist größer auszukühlen.“ Empfohlen wird daher Sportfunktionskleidung und das "Zwiebelschalenprinzip“. Sobald es einem zu warm wird, eine Lage ausziehen und um die Hüfte binden.

Handschuhe und Mütze tragen!

Infrarotaufnahme eines menschlichen Körpers beim Sport im Winter

Unsere Körpertemperatur nimmt zu den Extremitäten hin ab und verändert sich je nach Außentemperatur.

Und noch etwas ist beim Sport im Winter wichtig zu wissen: Im Inneren von Rumpf und Kopf liegt unsere Körperkerntemperatur bei rund 37 Grad Celsius. Sie bleibt konstant, um die Abläufe von Gehirn und Organen zu gewährleisten. Dagegen nimmt die Temperatur zu den Extremitäten hin ab und verändert sich je nach Außentemperatur: Bei Minusgraden kann es daher selbst beim Joggen an Händen und Füßen empfindlich kalt werden. Ebenso am Kopf, denn da ist der Wärmeverlust besonders groß. Deshalb: warme Socken, Handschuhe und Mütze tragen! Und nach dem Sport möglichst schnell ins Warme!

Autorin: Juliane Hipp (HR)

Stand: 09.12.2012 17:00 Uhr