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Mittagessen - Die vergessene Mahlzeit

Mittagessen - Die vergessene Mahlzeit | Video verfügbar bis 06.07.2018
Ein Mann sitzt an einem brennenden Laptop, im Hintergrund Hamsterrad (Symbolbild).
Stress, egal ob real oder nur gefühlt, hält viele vom Essen ab.

Stress im Alltag - oft bleibt da die Mittagspause auf der Strecke. Viele essen nur zwischendurch und bleiben am Schreibtisch sitzen. Laut einer repräsentativen Umfrage der Techniker Krankenkasse mit dem Titel "Iss was, Deutschland!" hat jeder Zweite während des Arbeitstages keine Zeit, in Ruhe zu essen. Viele gönnen sich erst am Abend eine längere Ruhepause mit einer warmen Mahlzeit. Das gilt vor allem für Männer: 47 Prozent von ihnen geben an, während der Arbeit nicht viel zu essen, dafür abends dann reichlich. Bei den Frauen sind es 30 Prozent, die eher abends essen. Doch gerade ein warmes Mittagessen und eine richtige Mittagspause, sind laut Ernährungsexperten gesünder als Hungern, Durcharbeiten oder Dauernaschen im Büro. [W] wie Wissen nennt fünf Fakten, die für ein Mittagessen sprechen.

1. Der Körper ist tagsüber auf Nahrung eingestellt

Eine Lore und Grubenarbeiter im Schacht (Bildmontage).
Schichtarbeiter leiden oft unter Magen-Darm-Problemen.

Rein biologisch sind Menschen auch nur Tiere - und sie sind tagaktiv: Je später der Abend, desto weniger ist der Körper auf Verdauung eingestellt. Die innere Uhr des Menschen und seine Hormone regeln den Organismus abends herunter, machen müde und bremsen den Hunger. Einfach umdrehen lässt sich dieser Rhythmus nicht, das haben viele Studien gezeigt. So ist seit Langem bekannt, dass Nacht- und Schichtarbeiter, die mitten in der Nacht noch eine Hauptmahlzeit zu sich nehmen, öfter übergewichtig sind und eher Magen-Darm-Probleme haben. Wer große Mahlzeiten daher ständig auf den Abend verschiebt, verlangt von seinem Körper Leistung, wenn er sich eigentlich gerade auf eine Ruhephase einstellt.

Der Magen will gefüllt werden

Eine anatomische Darstellung des Menschen und des menschlichen Verdauungstrakts.
Der Verdauungstrakt des Menschen ist nicht auf ständiges Essen ausgerichtet.

Noch etwas ist in unserer Biologie angelegt: Menschen sind sogenannte intermittierende Esser, sagt Professor Manfred J. Müller, Ernährungsforscher an der Universität Kiel. Menschen brauchen Pausen zwischen den Mahlzeiten, anders als Weidetiere wie Kühe, Schafe oder Pferde. Diese müssen ständig kleine Mengen aufnehmen und fressen fast durchgehend Tag und Nacht. Ihr Verdauungstrakt ist anders konzipiert als bei Menschen: Sie haben einen kleinen Magen im Verhältnis zum langen Darm - beim Schaf beträgt das Verhältnis zum Beispiel 1:24. Anders beim Menschen - der Magen ist in Relation zum Darm größer. Das Verhältnis beträgt 1:6. Der Menschenmagen ist dabei auf eine richtige Füllung ausgelegt, die anschließende Verdauung braucht ihre Zeit und viel Energie, man wird müde. Größere Essmengen mit längeren Pausen dazwischen, in denen nichts gegessen wird, sind also von Natur aus vorgesehen. Experten sagen, dass man die körpereigenen Rhythmen durcheinander bringt, wenn man ständig isst oder mitten in der Nacht zuschlägt. Sogar die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ist von ihrem jahrzehntelangen Rat, lieber öfter kleine Mahlzeiten einzunehmen als drei große, inzwischen abgerückt. Eine Hauptmahlzeit mit Arbeitsunterbrechung mittags passt also besser zu unserem Biorhythmus als viele kleine Snacks.

2. Ein warmes Mittagessen bringt mehr Nährstoffe

Ein Herd, drumherum verschiedene Gemüsesorten (Bildmontage)
Vielfalt im Topf ist besser als das Brötchen "auf die Hand".

Fleisch und die meisten Gemüsesorten muss man zubereiten und kochen - rohes Fleisch ist sehr schwer verdaulich, manche Gemüse wie Bohnen oder Kartoffeln sind roh sogar giftig. Aber gekocht bietet gerade Gemüse eine Menge Nährstoffe, Ballaststoffe und Vitamine. Und es schmeckt dann auch viel besser, entwickelt mehr Aromen und ist leichter bekömmlich wie etwa Brokkoli, Mangold, Spinat, Kartoffeln, grüne Bohnen, Erbsen, Wirsing, Grünkohl und viel anderes Gemüse. Die Vielfalt an Gemüsesorten und Beilagen samt Fleisch ist von belegten Broten nicht einzuholen, sagt Silke Willms, Ökotrophologin bei dem Krankenversicherungsträger DAK-Gesundheit: "Hauptmahlzeiten strukturieren den Tag und ein warmes Mittagessen ist vielfältiger und nahrhafter als ein belegtes Brötchen oder ein Schokoriegel zwischendurch." Die beliebten belegten Brötchen und sogar auch ein Brotteller haben außerdem auch noch mehr Kalorien. Ein Teller mit einem gegrillten Schweineschnitzel, Salzkartoffeln und Gemüse kommt nur auf etwa 350 Kilokalorien. Mit einem Teller voll Brot, Butter, Wurst und Käse landet man schnell bei 1.000 Kilokalorien. Schon ein Brötchen mit Leberkäse "auf die Hand", das mittags mal eben in der Metzgerei gekauft und unterwegs verzehrt wird, kommt schon auf satte 600 Kilokalorien. Doch den Magen füllt das bei vielen Menschen nicht. Die Folge: Man ist nicht richtig satt und nascht am Nachmittag oft weiter - die Kalorienfalle schnappt zu.

3. Ein richtiges Mittagessen hilft, das Gewicht zu halten oder abzunehmen

Zwei Männer sitzen in zwei Waagschalen (Bildmontage).
Mittags kann der Körper eine große Kalorienmenge besser vertragen als spät am Abend.

Untersuchungen haben gezeigt, dass drei Mahlzeiten am Tag besser für das Körpergewicht sind als ständiges Naschen oder viele kleine Mahlzeiten. Eine spanische Studie an der Universität Murcia im Januar 2013 kam zu dem Ergebnis, dass gerade eine große Hauptmahlzeit mittags günstig ist für die Figur: Probanden, die die Mehrzahl der Tageskalorien vor 15.00 Uhr aufnahmen, verloren stärker an Gewicht als Probanden, die die Hauptkalorienmenge nach 15.00 Uhr verputzten. Wer also sein Gewicht halten oder gar abnehmen will, der sollte lieber ordentlich Mittag essen als die große Mahlzeit auf den Abend zu schieben.

4. Schon der Anblick eines vollen Tellers macht lange satt

Anatomische Gehirnzeichnung, Filmprojektor, Teller voll mit Essen (Bildmontage).
Schon der Anblick von Essen kann satt machen.

Noch ein interessanter Aspekt spricht gegen das Naschen, Snacken oder Durchhungern bis zum Abend - zumindest, wenn man glaubt, dadurch die Kalorienmenge regulieren und das Gewicht kontrollieren zu können: Schon der Anblick von einem gut gefüllten Teller macht länger satt. Das ergab eine Studie des Ernährungspsychologen Jeff Brunstrom von der Universität Bristol. Probanden sahen beim Essen einer Suppe Fotos mit Speisen. Sie zeigten volle, üppig gefüllte Teller mit großen Portionen oder wenig gefüllte Teller. Alle Probanden aßen gleich viel Suppe, einige Stunden später wurden sie danach befragt, wie satt sie sich fühlten. Diejenigen, die Bilder mit vollen Tellern gesehen hatten, waren länger satt als diejenigen, die magere Rationen vor Augen hatte. Verantwortlich dafür sind Wirkungen von verschiedenen Sinnesreizen, die beim Essen Gehirn, Gedächtnis und Hungerzentrum erreichen und mit zum Sättigungsgefühl beitragen. Also lieber mittags einen vollen Teller vor Augen als einen Apfel oder einen Jogurt! Das hält tatsächlich länger satt und hilft dabei, ständiges Naschen zu verhindern.

5. In Ruhe essen unterbricht den Stress

Mensch mit Elektroden am Kopf, vier Teller mit Essen, Arzt (Collage, Symbolbild)
Der Erholungswert der Mittagspause ist erwiesen.

Tagsüber bauen viele Menschen bei der Arbeit Stress auf. Eine längere Entspannungspause mitten am Tag hilft dem Körper dann, Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol abzubauen. Das ist auch zwischendurch am Arbeitstag wichtig - Menschen sollten darauf achten, nicht im Dauerstress zu versinken, sagen Arbeitspsychologen. Eine längere Pause von mindestens 30 Minuten ist dafür notwendig. Ideal dazu ist die Mittagszeit, denn dann sind alle Menschen sowieso im physiologischen Leistungstief - das sogenannte "Mittagsloch" gehört zum natürlichen Biorhythmus. In dieser Zeit in Ruhe etwas Schmackhaftes zu essen erlaubt dem Organismus auch, Hormone und Botenstoffe auszuschütten, die beruhigen und entspannen. Daher warnt auch die Präventionsexpertin Silke Willms von der DAK-Gesundheit: "Wer ständig ohne Mittagspause durchmacht, riskiert langfristig Leistungskraft und Gesundheit." Bewusst und langsam zu essen, hilft noch dazu, den Entspannungseffekt zu verstärken - und am besten ist ein kleines Nickerchen danach. Dafür ist man dann nachmittags leistungsfähiger und konzentrierter.

Autorin: Johanna Bayer (WDR)

Stand: 07.07.2013 17:35 Uhr