SENDETERMIN Fr., 03.04.20 | 05:30 Uhr | Das Erste

Service: Fit bleiben daheim

mit Stephan Geisler, Sportwissenschaftler, Professor für Fitness und Gesundheit

PlayMann macht gymnastische Übungen
Service: Fit bleiben daheim | Video verfügbar bis 03.04.2021 | Bild: WDR

Wenn Sporthallen, Fitnessstudios oder Schwimmbäder zu haben, sind alle viel in der Wohnung. Dabei ist Bewegung besonders wichtig, um fit zu bleiben und das Immunsystem zu stärken. Viele Bewegungs-Übungen kann man auch auf wenig Platz machen, um den Körper ausreichend in Schwung zu bringen.

Training mit wenig Aufwand

Selbst Morgenmuffel können mit wenig Aufwand beim Zähneputzen den Kreislauf in Schwung bringen: Während des Putzens kann man auf einem Bein balancieren oder Kniebeugen machen.

Viele Übungen eignen sich für jeden: Aufstehen und Hinsetzen zum Beispiel. Wenn man das wiederholt durchführt, sind das schon fast Kniebeugen. Dinge Wegdrücken und Herziehen können Liegestütz- oder Ruderübungen ersetzen. Das geht an jeder Wand. Bauchmuskeltraining kann man im Liegen machen – im Homeoffice vor dem Schreibtisch oder beim Fernsehen. Wer Übungen mehrmals täglich wiederholt, kann effektiv Muskeln trainieren.

Wichtig bei allen Übungen: Muskeln anspannen und darauf achten, dass man sich nicht übernimmt.

Fünf Übungen im Video

Übungen mit je drei verschiedenen Schwierigkeitsgraden: Liegestütze, Rudern, Kniebeugen, Bauchmuskel- und Rückenübungen. Aus diesen Übungen kann man sich ein kleines Workout von zehn Minuten zusammenstellen. Dazu einfach jede Übung 15 Mal machen und das Ganze dreimal wiederholen. Mit der Zeit ist man dadurch so trainiert, dass man auf den nächst höheren Schwierigkeitsgrad umsteigen kann.

Übung "Liegestütz" | Video verfügbar bis 04.04.2021
Übung "Crunch" | Video verfügbar bis 04.04.2021
Übung "Rudern" | Video verfügbar bis 04.04.2021
Übung "Kniebeugen" | Video verfügbar bis 04.04.2021
Übung "Hüfte heben" | Video verfügbar bis 04.04.2021

Tipps zum Training

  • Es sollte nie eine Körperregion über eine längere Zeit stark beansprucht werden.
  • Auf jede Kräftigungsübung sollte eine Lockerungsübung folgen, um dadurch eine Erholungspause für die belastete Muskulatur zu erzielen.
  • Lieber bei geringerer Schwierigkeit beginnen und sich auf ein neues Niveau steigern als von Anfang an zu schwere Übungen zu machen.
  • Jedes Training sollte die Belastung im Hinblick auf Umfang der Übung und ihre Intensität langsam steigern. Erst umfangreicher, dann intensiver.
  • Zu Beginn eines jeden Trainings gründlich Aufwärmen. Ältere sollten dafür mehr Zeit als Jüngere einplanen.
  • Ältere Menschen und Muskeln ermüden schneller als Jüngere. Für die Muskeln heißt das: längere Erholung zwischen und nach den Belastungen.

Beachten: Vorerkrankungen und Fehlhaltungen

  • Achten Sie auf die richtige Körperhaltung und saubere Ausführung der Übung.
  • Lieber ein leichterer Schwierigkeitsgrad oder weniger Wiederholungen als falsch belasten.
  • Kontrollieren Sie die Haltung ggf. mit einem Spiegel oder einem Trainingspartner. Durch wiederholt falsche Haltung können Sie Muskeln und Gelenke falsch belasten und dadurch schädigen.
  • Beachten Sie, dass Sie Übungen bei Vorerkrankungen (Bandscheibenvorfall, Knieleiden oder ähnliches) nur nach vorheriger Rücksprache mit Ihrem Arzt durchführen.

Weitere Informationen

• Sportschau Fragen und Antworten: Fit bleiben - Freizeit-Sport in der Corona-Krise (23.3.20)
https://www.sportschau.de/weitere/breitensport/

• WDR Servicezeit: Corona – Fitness-Übungen für zuhause (25.3.20)
https://www1.wdr.de/mediathek/video/sendungen/servicezeit/

• BR Tele-Gym, täglich um 7:20 und 8:30 Uhr im BR Fernsehen
https://www.br.de/br-fernsehen/sendungen/tele-gym/index.html

• MOMA Sportschlau: Fit zuhause (18.3.20)
https://www.daserste.de/information/politik-weltgeschehen/morgenmagazin/sportschlau/

• Technische Universität München: 7-Minuten-Workout (Institut für Prävention und Sportmedizin)
https://www.sport.mri.tum.de/

• Technische Universität München: 7-Minuten-Workout für Senioren (Institut für Prävention und Sportmedizin)
https://www.sport.mri.tum.de/

Stand: 03.04.2020 20:01 Uhr