SENDETERMIN Di., 10.11.20 | 05:30 Uhr | Das Erste

Service: Fit bleiben ohne Fitnessstudio

mit Stephan Geisler, Sportwissenschaftler

PlayJens Eberl, Stephan Geisler
Service: Fit ohne Fitnessstudio  | Video verfügbar bis 10.11.2021 | Bild: WDR

Sporthallen, Schwimmbäder und Fitnessstudios sind wieder geschlossen. Um fit zu bleiben und das Immunsystem zu stärken, sollten Sie trotzdem nicht auf regelmäßiges Training verzichten. Gerade Muskeln bauen schnell ab, wenn sie nicht regelmäßig belastet werden. Viele Übungen funktionieren auch ohne Fitnessstudio zuhause.

Was brauche ich zum trainieren?

Muskeltraining ist wichtig: Es kann helfen, Rückenschmerzen zu vermeiden und Kalorien zu verbrennen. Und darüber hinaus eine Art körpereigene "Apotheke" zu füllen. Gemeint ist die Ausschüttung so genannter Myokinen - hormonähnliche Botenstoffe - die im Körper Entzündungsreaktionen oder Immunabwehr regulieren.

Ihre Muskeln können Sie auch eigenständig und zuhause trainieren. Möglicherweise ist das dann nicht so strukturiert und überwacht wie im Fitnessstudio oder im Verein. Aber besser ein bisschen Sport als gar keiner.

Um effektiv zu trainieren, brauchen Sie eigentlich keine große Ausrüstung. Schon mit Eigengewicht oder Alltagsgegenständen wie Stühlen oder Tischen können Sie kleinere Sporteinheiten ausführen. Und bei Bedarf Training mit Fitnessbändern oder Kurzhanteln ergänzen. Fachleute empfehlen drei Mal 30 Minuten Training in der Woche.

Wie trainiere ich richtig?

Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie darauf achten, dass Sie keine Bewegungseinschränkungen oder relevanten Vorerkrankungen haben. Notfalls sollten Sie vor dem selbstständigen Training mit einem Arzt abklären, was Sie eventuell beim Sport treiben beachten müssen. Hüpfen, klettern, Liegestütze oder Sport mit Hilfsmitteln wie Matten oder Gummibändern – das alles ist bei Outdoor-Fitness möglich. Jeder kann trainieren, wie er will. Alleine oder in der Gruppe.

Ihre Sporteinheit sollte aus verschiedenen Übungen bestehen, die den ganzen Körper trainieren: zum Beispiel unterschiedlich anspruchsvolle Varianten von Kniebeugen, Liege- oder Ellenbogenstützen oder Ruderbewegungen sein.

Sie sollten jede Einzelübung etwa zehn bis 12 Mal wiederholen oder, bei statischen Übungen, die Spannung für 20 bis 30 Sekunden halten können. Jede dieser Einzelübung sollten Sie zwei bis drei Mal wiederholen. Und dann mit der nächsten Übung weitermachen.

Übung: Kniebeuge mit Stuhl

Eine sehr effektive Übung, die variiert werden kann, sind Kniebeugen mit einem Stuhl. Der einfachste Schritt: Einen schulterbreiten Stand vor der Stuhllehne einnehmen. Halten Sie Sich an der Lehne fest und senken Sie Ihr Gesäß langsam nach unten. Die Füße bleiben fest auf dem Boden stehen und der Rücken immer gerade.

Der nächste Schritt: freie Kniebeugen mit oder ohne Berührung des Stuhls. Die schwerste Variante: den Stuhl vor dem Körper anheben und die Kniebeugen mit dem Stuhl als Zusatzgewicht durchführen.

Wählen Sie eine Variante und wiederholen sSe diese etwa zehn Mal.

ARD Morgenmagazin: Service: Fit bleiben daheim – Trainingsvideos von Stephan Geisler (03.04.20)

Übung "Kniebeugen" | Video verfügbar bis 04.04.2021

Tipps zum Training

  • Beanspruchen Sie nie eine Körperregion über längere Zeit stark.
  • Jeder Kräftigungsübung sollte eine Erholungspause für die Muskulatur folgen.
  • Ältere Menschen und Muskeln ermüden schneller als Jüngere. Das heißt: Längere Erholung zwischen und nach den Belastungen.
  • Mit geringer Schwierigkeit beginnen und dann auf ein neues Niveau steigern.
  • Zu Beginn gründlich aufwärmen. Ältere sollten dafür mehr Zeit als Jüngere einplanen.

Beachten: Vorerkrankungen und Fehlhaltungen

  • Achten Sie auf die richtige Körperhaltung und saubere Ausführung der Übung.
  • Lieber ein leichterer Schwierigkeitsgrad oder weniger Wiederholungen als falsch belasten.
  • Kontrollieren Sie die Haltung ggf. mit einem Spiegel oder einem Trainingspartner. Durch wiederholt falsche Haltung können Sie Muskeln und Gelenke falsch belasten und dadurch schädigen.
  • Bei Vorerkrankungen (Bandscheibenvorfall, Knieleiden oder ähnliches) Übungen nur nach vorheriger Rücksprache mit Ihrem Arzt durchführen.

Weitere Informationen

• HR Die Ratgeber: Serie Telegym – Ihr Workout für Zuhause
https://www.hr-fernsehen.de/sendungen-a-z/die-ratgeber/serien/telegym-104.html

• Rbb Sport: Der RBB macht Fitness: Ganzkörper-Workout mit Jenny Scheffler vom TSV Spandau (17.09.20)  https://www.ardmediathek.de/rbb/video/rbb-sport/der-rbb-macht-fitness-zirkeltraining-mit-jenny/

• ARD Buffet: Fitness: Muskelaufbau (30.01.20)
https://www.daserste.de/information/ratgeber-service/ard-buffet/videosextern/fitness-muskelaufbau-102.html

Stand: 10.11.2020 06:56 Uhr