Service: Fit durch Muskeltraining

mit Stephan Geisler, Sportwissenschaftler

Service: Fit durch Muskeltraining | Video verfügbar bis 02.09.2023 | Bild: WDR

Muskeltraining: Da denken viele an Bodybuilding, Muckibude und Gewichte stemmen. Das stimmt zwar auch. Doch beim Muskeltraining geht es vor allem darum, seine Kraft zu trainieren. Das kann jeder mit leichten Übungen auch zu Hause tun. Deshalb ist Muskeltraining für alle geeignet, von Kindern bis zu Senioren.

Service: Selbsthilfe für den Rücken | Bild: WDR

Muskeltraining fördert Gesundheit

Neue Studien belegen, dass regelmäßiges Training das Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2 oder Krebs zu erkranken, senken kann. Demnach reichen bereits 30 bis 60 Minuten pro Woche aus, um diese positiven Effekte zu erzielen. Viele Ältere leiden unter so genannter Sarkopenie – also Abnahme der Muskelmasse und steigendem Körperfettanteil. Folgen sind Verlust von Mobilität und dadurch auch Selbstständigkeit. Auch hier kann Muskeltraining vorbeugen.

Muskeltraining mit wenig Aufwand

Viele Übungen eignen sich für jeden: Aufstehen und Hinsetzen zum Beispiel. Wenn man das wiederholt durchführt, ähnelt das bereits Kniebeugen. Dinge Wegdrücken und Herziehen können Liegestütz- oder Ruderübungen ersetzen. Das geht an jeder Wand. Bauchmuskeltraining kann man im Liegen machen – im Homeoffice vor dem Schreibtisch oder beim Fernsehen. Wer Übungen mehrmals täglich wiederholt, kann effektiv Muskeln trainieren. Wichtig bei allen Übungen: Muskeln anspannen und darauf achten, sich nicht zu übernehmen.

Fünf Übungen im Video

Übungen mit je drei verschiedenen Schwierigkeitsgraden: Liegestütze, Rudern, Kniebeugen, Bauchmuskel- und Rückenübungen.

Aus diesen Übungen kann man sich eine kleine Übungseinheit von zehn Minuten zusammenstellen. Dazu einfach jede Übung 15 Mal machen und das Ganze dreimal wiederholen. Mit der Zeit ist man dadurch so trainiert, dass man auf den nächsthöheren Schwierigkeitsgrad umsteigen kann.

Übung "Liegestütz" | Video verfügbar bis 02.09.2023

Übung "Rudern" | Video verfügbar bis 02.09.2023

Übung "Kniebeugen" | Video verfügbar bis 02.09.2023

Übung "Crunch" | Video verfügbar bis 02.09.2023

Übung "Hüfte heben" | Video verfügbar bis 02.09.2023

Weitere Informationen

• BR, Gesundheit (12.07.22): Warum Krafttraining in jedem Alter sinnvoll ist
https://www.br.de/br-fernsehen/sendungen/gesundheit/kraft-training-alter-kind-jugendliche-muskeln-sturz-fitness-102.html

• WDR2: So finden Sie das richtige Sportpensum (21.07.22)
https://www1.wdr.de/radio/wdr2/themen/servicezeit/sportpensum-100.html

• WDR, Planet Wissen: Muskeltraining im Alter (15.08.22)
https://www.planet-wissen.de/video-muskeltraining-im-alter-100.html

• WDR, Quarks (14.01.20): Bizeps, Trizeps, graue Zellen: Wie Muskeln uns schlau und gesund machen
https://www.ardmediathek.de/video/quarks/bizeps-trizeps-graue-zellen-wie-muskeln-uns-schlau-und-gesund-machen/wdr/

• MDR Wissen (26.22.19): Gesund alt werden: Richtig trainiert – längeres Leben
https://www.mdr.de/wissen/antworten/laenger-leben-richtiges-muskeltraining-100.html

Stand: 02.09.2022 08:28 Uhr