SENDETERMIN Mo, 05.08.19 | 05:30 Uhr | Das Erste

Service: Gesunde Füße

mit Anke Daniels, Sportwissenschaftlerin

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Service: Gesunde Füße | Video verfügbar bis 05.08.2020 | Bild: WDR

Ein Fuß besteht aus 26 Knochen, 33 Gelenken, 107 Bändern, 19 Muskeln und Sehnen. Bei einem Weitsprung halten unsere Füße bis zu einer Tonne Gewicht aus, denn sie werden durch eine ausgeklügelte Gewölbekonstruktion stabilisiert.

Was sie aber nicht auffangen können, ist Nichtstun. In Schuhe gezwängt mit wenig Auslauf auf flachem Boden verkümmern unsere Füße regelrecht! Sind die Belastungen für unseren Fuß zu groß, Muskeln und Bänder schwach, verändert sich im Lauf der Zeit das Fußgewölbe, die Knochen verschieben sich, Bänder und Sehnen werden kürzer und der Fuß steht schief. Es kommt zu Fußbeschwerden.

Spreizfuß

Der Spreizfuß ist die häufigste Fußfehlstellung: Das Quergewölbe am Vorfuß ist eingesunken, wodurch die Hauptbelastung auf der Mitte des Vorfußes liegt. Es kommt zur Drucküberlastung unter den Köpfen einzelner Mittelfußknochen. Der Fuß schmerzt und wird im Vorfußbereich breiter. Ursachen sind Veranlagung und Übergewicht, auch viel zu enge und hohe Schuhe.

Wer unter einem Spreizfuß leidet, sollte das Fußgewölbe trainieren, z.B. durch die

Übung Zehenraupe

Bauen Sie dosiert das Quergewölbe auf, halten Sie die Spannung für ein paar Sekunden. Spüren Sie die Kraft im Ballen, dann lassen Sie wieder los. Bewegen Sie die Zehengrundgelenke wie eine kleine Raupe rhythmisch auf und ab. Üben Sie täglich 1-3 Minuten. Später, wenn ihre Fußmuskulatur schon stärker ist, können Sie die Übung im Stehen durchführen. Die Übungen helfen vor allem im frühen Stadium. Beim ausgeprägten, sehr schmerzhaften Spreizfuß kann eine spezielle Einlage zur Druckentlastung und Schmerzreduzierung helfen.

Senk- und Plattfuß

Beim Senkfuß ist das Fußlängsgewölbe abgeflacht. Beim Plattfuß spricht man von einem Totalkollaps des Fußgewölbes. Ob Sie einen Senk- oder Plattfuß haben, erkennen Sie gut am Fußabdruck. Z.B. im Sand oder nach dem Duschen auf der Fliese. Der mittlere Teil des Fußabdrucks ist beim Senkfuß verbreitert, und beim Plattfuß sieht man gar keine Fußtaille mehr. Der Senkfuß eignet sich ideal für das Fußtraining, da das Gewölbe mit gezielten Übungen stabilisiert und aufgerichtet werden kann.

Übung Fußspirale

Vorbereitung: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und nehmen einen Fuß in beide Hände. Eine Hand umfasst die Ferse, die andere den Vorfuß. Fuß und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel. "Wringen" Sie den Fuß mit beiden Händen wie ein Handtuch aus. Drehen Sie die Ferse nach außen, den Vorfuß nach innen. Wiederholen Sie die Übung rhythmisch. Dauer 2-5 Minuten pro Fuß.

Beim Plattfuß ist es sehr viel schwieriger und eine Korrektur eine Seltenheit. Korrigierende Einlagen werden empfohlen.

Knickfuß

Beim Knickfuß kann die Ferse nicht stabilisiert werden und kippt nach innen. Die Achillessehne verläuft dann bogenförmig und die Innenseite der Fußsohle wird stärker belastet. Durch das ständige einknicken der Ferse werden auch die Knie und die Hüfte falsch belastet und es kann zu Schmerzen kommen.

Die Langzeitfolgen sind zudem, dass er andere Fußfehlstellungen wie Senk-, Platt- und Spreizfuß sowie Hallux Valgus begünstigt.
Mit Fußtraining, geeigneten Schuhen, die das Fußlängsgewölbe auf der Innenseite gut abstützen und je nach Ausprägung Einlagen, kann der Knickfuß korrigiert werden.

Übung

Stellen Sie sich auf die unterste Treppenstufe. Sie stehen mit beiden Vorfüßen stabil auf der Stufe und die Fersen sind gerade und frei über der Stufe ausgerichtet. Jetzt senken und heben Sie abwechselnd die Ferse langsam. Gehen Sie jedoch nicht ganz bis auf die Zehenspitzen, da dies den Spreizfuß fördert. Wichtig ist, dass die Fersen immer gerade bleiben und nicht nach innen einknicken. Machen Sie zweimal täglich 30 Wiederholungen.

Fußproblemen vorbeugen - Beschwerden lindern

Neben zu hohen, zu engen, zu kleinen oder zu großen Schuhen spielen Veranlagung, laxe Bänder, Übergewicht und Bewegungsmangel eine entscheidende Rolle bei Fußproblemen.

Zudem werden unsere Füße die meiste Zeit in Socken und Schuhe gepackt und nicht weiter beachtet - bis die Schmerzen beginnen. Höchste Zeit, sich frühzeitig um seine Füße zu kümmern. Schließlich sind sie das Fundament des Körpers und tragen uns im Laufe unseres Lebens im Durchschnitt viermal um die Erde.
Regelmäßige Übungen trainieren die Fußmuskulatur und beugen vor. Aber auch bei bereits bestehenden Beschwerden können solche Übungen Linderung verschaffen.

Training für gesunde Füße

Je früher, desto präventiver - je später, desto therapeutischer. Ganz spät kann dann oft nur noch die Chirurgie helfen. Fast immer handelt es sich um ein chronisches Fußproblem, auch wenn Sie den Eindruck haben, dass es plötzlich entstanden ist. Auf einmal nehmen Sie Beschwerden wahr, doch das ist meist nur der sprichwörtliche Tropfen, der das Fass zum Überlaufen bringt.

Kräftigen, dehnen und mobilisieren Sie ihre Füße regelmäßig. Also mehrmals die Woche, am besten täglich. Um Verformungen der Füße vorzubeugen, sollte man so oft wie möglich barfuß laufen. Am besten auf weichem und auch nicht glattem Boden. 
Kranke Füße sind bei barfußlaufenden Völkern fast nicht feststellbar. Die Fußmuskeln sollen Arbeit leisten, um die Beweglichkeit und Kraft der Bänder und Gelenke zu fördern.

  • Laufen Sie oft und viel barfuß, auf Sand, Gras, Felsen oder auch kleinen Steinen und - so viel wie möglich - auch zu Hause.
  • Lassen Sie Ihre Füße kreisen: Immer, wenn Sie sitzen, können Sie beide Füße mal links, mal rechts herum kreisen lassen.
  • Das Fußgewölbe dankt Ihnen folgende Übung: Auf einem Stuhl sitzend die Knie anwinkeln und einen Fuß auf die Stuhlkante stellen. Von der Seite greift nun die eine Hand die große, die andere Hand die kleine Zehe. Beide Zehen nun vorsichtig nach unten biegen, so dass der Fuß sich nach oben wölbt. Mit dem anderen Fuß wiederholen.
  • Für einen kräftigen Fuß sorgt diese Übung: Stellen Sie sich hinter einen Stuhl und halten Sie die Lehne für einen sicheren Stand. Stellen Sie sich nun abwechseln erst mit dem einen, dann mit dem anderen Fuß auf die Zehenspitzen, danach beide Fersen gleichzeitig anheben.
  • Ihre Fußmuskulatur können Sie stärken, indem Sie - ob im Sitzen oder Stehen - mit den Zehen Gegenstände vom Boden aufheben (z.B. Stift, Taschentuch). Oder reißen Sie eine Zeitung mit den Zehen in kleine Schnipsel. Auch Trampolinspringen ist gut für die Füße.
  • Rollen Sie Ihre Füße - anfangs im Sitzen, später auch im Stehen - mit einem Igelball oder einer Faszienrolle unter der Fußsohle aus. Achten Sie darauf, dass Sie dabei unterschiedlichen Druck auf den Ball ausüben.

Mehr Infos

Servicezeit: Gesunde Füße
www.ardmediathek.de/wdr/player/gesunde-fuesse

BR: Schmerzfrei gehen
https://www.br.de/radio/bayern2/gesunde-fuesse-schmerzfrei-gehen

NDR: Was hält unsere Füße fit?
www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Fussgymnastik-Uebungen-fuer-gesunde-Fuesse

Literatur

Dr. med. Christian Larsen, Bea Miescher, Gesunde Füsse - Beschwerden einfach wegtrainieren
64 Seiten, TRIAS Verlag, 9,99 Euro


Dr. med. Christian Larsen: Gut zu Fuss - Ein Leben Lang
190 Seiten, TRIAS Verlag, 19,99 Euro

Stand: 05.08.2019 09:38 Uhr

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