SENDETERMIN Mo., 03.01.22 | 05:30 Uhr | Das Erste

Service: Gute Vorsätze fürs neue Jahr

mit Prof. Sonia Lippke , Psychologin

Playgute Vorsätze
Service: Gute Vorsätze fürs neue Jahr | Video verfügbar bis 03.01.2023 | Bild: dpa

Abnehmen, mehr Sport, die Umwelt schützen: Alle Jahre wieder fassen viele zu Silvester gute Vorsätze. Oft sind sie schon nach wenigen Tagen vergessen. Was hilft, um dranzubleiben? Tipps von der Psychologin Sonia Lippek.

Was die Umsetzung der Ziele erschwert

Wer sich zu hohe Ziele setzt, läuft Gefahr, schneller zu scheitern. Beispiele: täglich eine Stunde Gymnastik treiben, 20 Kilo abnehmen oder nie mehr Süßigkeiten essen. Das ist zu viel. Lieber kleinere Ziele setzen: täglich eine Viertelstunde Gymnastik, 5 Kilo abnehmen und nicht mehr jeden Tag Süßigkeiten wären ein Anfang, der verhindern kann, dass ein Vorsatz scheitert.

Wenn das Ziel zu ungenau formuliert ist, kann der innere Schweinehund sich eher durchsetzen. Beispiel: "Ich möchte weniger fernsehen." Was genau ist mit "weniger" gemeint? Besser wäre es, genau zu sagen: "Ich möchte nur noch eine Stunde pro Tag fernsehen".


Weitere wirksame Ausweichmechanismen:

  • Die Gefühle verwirren. Bei einer Veränderung des Verhaltens fühlt sich jeder zunächst einmal unsicher, unwohl oder empfindet Unlust oder sogar Widerwillen.
  • Der Beginn der geplanten Veränderung wird immer wieder auf den nächsten Tag verschoben, weil die Hürde zu hoch ist.
  • Sind es zu viele Veränderungen, die auf einmal passieren, verliert man das Ziel schnell aus den Augen.

Wie die guten Vorsätze erreicht werden können

• Wählen Sie ein kleines, klar umschriebenes Ziel aus. Schreiben Sie sich ganz genau auf, was Sie verändern oder erreichen möchten. Formulieren Sie Ihr Ziel dabei positiv. Beispiele:

  • 'Ich möchte jeden Morgen nach dem Aufstehen zehn Minuten Gymnastik vor dem offenen Fenster machen.'
  • Statt 'Ich möchte nicht mehr so dick sein' besser 'Ich möchte fit und belastbar sein'.

  • Schreiben Sie Ihr Ziel auf. Dadurch wird es "amtlich", steht schwarz auf weiß geschrieben – so wird es verbindlicher. Auch Gamification und Wetten können bei entsprechender Neigung hilfreich sein.
  • Erzählen Sie anderen von Ihrem Vorsatz. Vielen fällt es schwerer, anderen gegenüber das Wort zu brechen, als sich selbst gegenüber.
  • Am Anfang das Ende im Sinn haben: Visualisieren Sie den Zielzustand. Stellen Sie sich vor, wie Ihr Leben sein wird, wenn Sie fitter sind. Welche Kleidergröße haben Sie? Wie sieht Ihre Freizeit aus? Welchen Sport treiben Sie? Wie werden Familie, FreundInnen und KollegInnen reagieren? Welche Kleidung werden Sie tragen?

Überlegen Sie sich, wie Sie das Ziel erreichen können und welche Schritte hierzu notwendig sind. Beispiele:

  • Muss ich das Bett umstellen?
  • Brauche ich Hilfsmittel für die Gymnastik (Stock, Deuserband etc.)?
  • Möchte ich Gymnastik nach Anleitung machen?
  • Möchte ich Gymnastik mit Musik machen, und nach welcher Musik?
  • Brauche ich einen Gymnastikanzug?

• Beginnen Sie mit dem neuen Verhalten zu einem Zeitpunkt, an dem Sie sich wohlfühlen und entspannt sind.
• Loben Sie sich nach der Gymnastik und belohnen Sie sich ab und zu dafür, so eisern zu sein.
• Gönnen Sie sich einen "Joker". Beispiel: Einen Tag pro Woche dürfen Sie schwänzen. Wenn Sie den Joker nicht einsetzen und täglich Ihre Gymnastik machen, haben Sie ein besonderes Hochgefühl.
• Wenn Ihr Schweinehund an einem Tag gewonnen hat, dann lassen Sie boykottierenden Gedanken wie etwa "Jetzt ist alles aus. Ich schaffe es nicht" keinen Raum. Sagen Sie stattdessen "Morgen ist ein neuer Tag und ich habe eine neue Chance". Jeder Tag, den Sie üben, zählt, auch wenn es zwischendurch mal ein Aussetzen gibt.
• Suchen Sie sich ein Gegenüber, das eine Kopie Ihres Projektplans hat, mit dem Sie den aktuellen Stand regelmäßig durchgehen. Nutzen Sie dabei vorhandene Strukturen (z.B. Weight Watchers).
• Überlegen Sie sich schon vorher, was Sie machen, wenn etwas dazwischen kommt und womit Sie sich belohnen, wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben. Dann können Sie sich doppelt freuen!!

Weitere Informationen

• wdr.de, WDR4
https://www1.wdr.de/mediathek/audio/wdr4/wdr4-zur-sache/audio-kommentar-gute-vorsaetze-100.html

• wdr.de, Planet Wissen: Die Macht der Gewohnheit
https://www1.wdr.de/mediathek/video-die-macht-der-gewohnheit--so-gelingen-gute-vorsaetze-trotzdem-100.html

• WDR, Morgenecho
https://www.ardaudiothek.de/episode/morgenecho-interview/gute-vorsaetze-smartphones-helfen-uns-dabei/wdr-5/84817252/

• Deutschlandfunk
https://www.deutschlandfunk.de/gute-vorsaetze-fuers-neue-jahr-je-konkreter-desto-besser-100.html

• MDR, Sachsenradio
https://www.mdr.de/sachsenradio/programm/sendungen/dienstags-direkt-gute-vorsaetze-110.html

• Deutsche Gesellschaft für Psychologie
https://psychologische-coronahilfe.de/beitrag/gesunder-lebenstil/

Stand: 03.01.2022 16:15 Uhr

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