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Service: Herzgesundheit

mit Dr. Mohsen Radjai, Facharzt für Allgemeinmedizin

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Service: Herzgesundheit  | Bild: WDR

Zu Beginn des neuen Jahres haben viele Menschen noch gute Vorsätze: mit dem Rauchen aufhören, mehr Sport treiben, weniger Alkohol trinken, ein bisschen abnehmen. Alles wäre gut für die Gesundheit des Herzens.

In Deutschland sterben zwar laut Herzbericht der Deutschen Gesellschaften für Thorax-, Herz- und Gefäßchirurgie und für Kardiologie immer weniger Menschen an Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Dennoch bleiben sie mit Abstand die häufigste Todesursache (Quelle: Ärzteblatt über Herzbericht 2018 https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/100980/Immer-mehr-Patienten-mit-Herzerkrankungen-in-Deutschland).
Bewegung und eine gesunde Lebensweise können helfen, dem vorzubeugen. Ebenso kann geringeres Körpergewicht ein gesundes Herz begünstigen.

Bluthochdruck senken

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Blutdruck positiv zu beeinflussen: Eine wichtige Rolle spielt dabei das Abnehmen. Wer jedoch zu viele schnelle Diäten durchführt und so einen Jo-Jo-Effekt erzeugt, läuft Gefahr, die positiven Auswirkungen zunichte zu machen: Denn der Jo-Jo-Effekt kann dazu führen, dass man innerhalb eines Jahres ein bis zwei Drittel seines ursprünglichen Gewichts wieder auf die Waage bringt und nach spätestens fünf Jahren sogar mehr als vorher wiegt.

Das belastet das Herz-Kreislaufsystem. Die schädlichen Auswirkungen von starken Gewichtsschwankungen haben amerikanische Forscher in einer Studie nachgewiesen. Um Gewichtsreduktion zu unterstützen und um das Zielgewicht zu halten, ist regelmäßige Bewegung entscheidend.

Wieviel Bewegung?

Fachgesellschaften empfehlen wöchentlich 150 Minuten Bewegung bei mittlerer Intensität oder 75 Minuten bei hohem Belastungsniveau. So kann man dazu beitragen, eine Koronare Herzkrankheit (KHK) zu vermeiden. Dabei ist es egal, ob man dreimal in der Woche 50 Minuten schwimmen geht oder an fünf Tagen in der Woche 30 Minuten joggt, walkt, Fahrrad fährt oder im Garten arbeitet.

Wichtig ist, Ausdauer zu trainieren, also dabei jeweils ein moderates Belastungsniveau zu erreichen. Die Trainingseinheiten sollten aber mindestens zehn Minuten am Stück erfolgen. Jede Form regelmäßiger Aktivität senkt das Risiko einer Herzkreislauf-Erkrankung, noch bevor überhaupt ein Trainingseffekt zu spüren ist. Sinnvoll sind auch alle zusätzlichen Bewegungen, die sich in den Alltag einbauen lassen: Treppen steigen statt Fahrstuhl fahren, Auto für kurze Wege stehen lassen und auch mal eine U-Bahn- oder Busstation vor dem Ziel aussteigen, um sich zu bewegen.

Die richtige Bewegung

Alle Ausdauersportarten trainieren das Herz. Genau wie Po-, Bein- oder Wadenmuskeln durch Radfahren oder Laufen wachsen, passt sich der Herzmuskel mit der Zeit steigender Belastung an. Marathonläufer oder Radrennfahrer haben beispielsweise ein fast doppelt so großes Herz wie Durchschnittsmenschen.

Um sinnvoll zu trainieren, muss die individuelle Herzfrequenz bestimmt werden. Dazu wird die maximale Herzfrequenz (max. HF) festgelegt. Das ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute, die ein Mensch bei größtmöglicher körperlicher Anstrengung erreicht. Die maximale Herzfrequenz errechnet sich nach folgender Faustregel: Männer: 220 minus Lebensalter, Frauen: 226 minus Lebensalter = max. HF. Der angepeilte Trainingspuls sollte je nach Trainingszustand bei 50 bis max. 90 Prozent des Maximalpulses liegen. Es ist ratsam, sich im Vorfeld vom Sportmediziner oder Kardiologen beraten zu lassen.

Weitere Informationen

• Deutsche Herzstiftung zur Frage: „Bluthochdruck: Werte mit Sport senken?“
https://www.herzstiftung.de/Bluthochdruck-Sport.html

• Online-Risikotest der Deutschen Herzstiftung: Herzinfarkt: Sind Sie gefährdet?
https://www.herzstiftung.de/test/risikotest.php

• Planet Wissen: Ausdauertraining (5.12.2019)
https://www.planet-wissen.de/natur/anatomie_des_menschen/bewegung_muskeln_ausdauer_koordination/pwieausdauertraining100.html

• Planet Wissen: Herz (8.10.2018)
https://www.planet-wissen.de/natur/anatomie_des_menschen/herz/index.html

• Planet Wissen: Muskeln gegen Jo-Jo-Effekt (30.11.2016)
https://www.planet-wissen.de/natur/anatomie_des_menschen/bewegung_muskeln_ausdauer_koordination/pwiemuskelngegendenjojoeffekt100.html

Radjai, M. ; Müller U.: Bleiben Sie herzgesund Herzlichst Dr. Mo
TRIAS VERLAG 2015, ISBN:978-3-8304-8239-0

Lotmann, K.; Klein., S.; Bleß, H.; Weißbuch Herz- Versorgung des Akuten Koronarsyndroms in Deutschland
Thieme Verlag 2013, ISBN: 9783131737618

Stand: 22.01.2020 07:55 Uhr

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