SENDETERMIN Mi., 20.01.21 | 05:30 Uhr | Das Erste

Service: Gesundes Herz

mit Dr. Mohsen Radjai, Facharzt für Allgemeinmedizin

PlayHerz, Gesundheit
Service: Gesundes Herz  | Video verfügbar bis 20.01.2022 | Bild: WDR

Normalgewicht, ausreichend Bewegung, ausgewogene Ernährung und Verzicht auf Rauchen oder Alkohol können dazu beitragen, dass das Herz gesund bleibt. Laut Weltgesundheitsorganisation WHO sterben Menschen in Industriestaaten besonders häufig an Herz-Kreislauferkrankungen. Doch fast jeder kann selbst einiges dazu tun, damit das Herz nicht krank wird.

Wie kann ich meinen Bluthochdruck senken?

Wie kann ich meinen Blutdruck senken? Im Alter steigt der Blutdruck. Wer aber regelmäßig trainiert und so eine gute Grundfitness hat, der kann diesen Prozess um fast zehn Jahre verzögern, besagen Studien. Auch Normalgewicht fördert die Gesundheit des Herzens. Wer übergewichtig ist und etwa zehn Kilo abnimmt, kann allein dadurch seinen Blutdruck um bis zu 15 mmHg systolisch und 10 mmHg diastolisch senken. Allerdings nur, wenn der so genannte Jojo-Effekt ausbleibt.

Lieber dauerhaft gesund ernähren und das Gewicht langsam reduzieren, als mit zu vielen Diäten zu schnell ab- und dann doch wieder zuzunehmen, vielleicht sogar mehr als vorher auf dien Waage zu bringen. Denn auch das belastet das Herz-Kreislaufsystem.

Wie viel muss ich mich bewegen, um gesund zu bleiben?

Wer abnehmen oder sein Gewicht halten möchte, muss sich regelmäßig bewegen. Die WHO empfiehlt 150 Minuten Bewegung pro Woche bei mittlerer Trainings-Intensität. Oder 75 Minuten pro Woche bei hohem Belastungsniveau. Das kann zum Beispiel vor einer koronaren Herzkrankheit (KHK) schützen.

Art und Einheit der Bewegung spielen dabei keine Rolle - dreimal in der Woche 50 Minuten schwimmen sind genauso gut, wie an fünf Tagen in der Woche 30 Minuten joggen, walken, radfahren oder im Garten arbeiten. Wichtig ist es, Ausdauer zu trainieren. Dafür muss man bei jeder Einheit ein moderates Belastungsniveau erreichen. Und jede Einheit mindestens zehn Minuten am Stück durchführen. Regelmäßigkeit ist dabei wichtiger als Intensität: Jede Form regelmäßiger Aktivität verringert das Risiko einer Herzkreislauf-Erkrankung. Und das noch bevor überhaupt ein Trainingseffekt spürbar ist.

Sinnvoll sind alle zusätzlichen Bewegungen, die sich in den Alltag integrieren lassen: Treppe statt Fahrstuhl, Auto für kurze Wege stehen lassen und auch mal eine U-Bahn- oder Busstation vor dem Ziel aussteigen, um in Bewegung zu kommen.

Wie bewege ich mich am besten?

Alle Ausdauersportarten trainieren das Herz. Genau wie Po-, Bein- oder Wadenmuskeln durch radfahren oder laufen wachsen, passt sich der Herzmuskel mit der Zeit steigender Belastung an. Marathonläufer oder Radrennfahrer haben beispielsweise ein fast doppelt so großes Herz wie ein Durchschnittsmensch.

Um richtig zu trainieren, muss die individuelle Herzfrequenz bestimmt werden. Dazu wird die maximale Herzfrequenz (HF) festgelegt. Das ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute, die ein Mensch bei größtmöglicher körperlicher Anstrengung erreicht. Bei Männern gilt: Männer: 220 minus Lebensalter = max. HF. Bei Frauen gilt: Frauen: 226 minus Lebensalter = max. HF.

Der angesteuerte Trainingspuls sollte je nach Fitness bei 50 bis 90 Prozent des Maximalpulses liegen. Es ist ratsam, sich im Vorfeld vom Sportmediziner oder Kardiologen beraten zu lassen.

Weitere Informationen

• HR Die Gesundmacher: Unser Herz – Jeder Schlag zählt (13.08.20)
https://www.hr-fernsehen.de/sendungen-a-z/unser-herz--jeder-schlag-zaehlt,sendung-18656.html

• Planet Wissen: Was Ihrem Herzen gut tut (18.04.2017)
https://www.planet-wissen.de/natur/anatomie_des_menschen/herz/herz-risiko-gesundheit-100.html

• MDR Ratgeber Gesundheit: So schützen Sie Ihr Herz (10.11.20)
https://www.mdr.de/nachrichten/ratgeber/gesundheit/hg-herz-gesundheit-bewegung-ernaehrung-100.html

• NDR Ratgeber Gesundheit: Herz und Bluthochdruck: Sport machen trotz Pandemie (23.11.20) https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Herz-und-Bluthochdruck-Wie-geht-Bewegung-trotz-Pandemie-,herzsport116.html

• Verein Deutsche Herzstiftung: Überblick – Gesund bleiben
https://www.herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit/gesund-bleiben

Stand: 20.01.2021 07:34 Uhr

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