SENDETERMIN Mo., 15.08.22 | 05:30 Uhr | Das Erste

Service: Richtig entspannen

mit Alexandra Loewe, Wellnesstrainerin

PlayMann in einer Hängematte
Service: Richtig entspannen | Video verfügbar bis 15.08.2023 | Bild: WDR

Entspannung kann für jeden etwas anderes bedeuten, z.B. ein heißes Bad, eine Gesichtsmaske oder einfach ein gemütlicher Bereich zum Ausruhen. Entspannung ist auch: Ein gesunder Lebensstil mit ausreichend Bewegung und bewussten Auszeiten – allein oder mit der Familie.

Entspannung mit Wasser

Das kalte Armbad macht besonders an heißen Tagen munter und erfrischt. Man spricht auch vom "Espresso" der Kneipp-Fans. Das Waschbecken wird mit kaltem Wasser gefüllt. Zuerst tauchen Sie den rechten, dann den linken Unterarm ein, so weit wie möglich. Bewegen Sie nun die Unterarme im kalten Wasser hin und her, 20 bis 40 Sekunden, nicht länger. Dabei laut zählen, damit Sie richtig atmen.
Arme aus dem Wasser, Wasser nur abstreifen, hin und her gehen und kräftig mit den Armen schwingen, bis sie trocken sind. Das Armbad macht munter bei Erschöpfung an heißen Tagen, bei Müdigkeit, bei nervösem Herzrasen. Nicht geeignet bei Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Rheuma.

Kalter Knieguss: Stellen Sie sich in der Bade- oder Duschwanne auf einen Rost, so dass Sie nicht im Wasser stehen und das Wasser gut ablaufen kann. Beginnen Sie den Guss an der kleinen Zehe des rechten Fußes und gehen Sie an der Außenseite des Beines hinauf bis in die Kniekehle. Führen Sie den Strahl dort dreimal hin und her, gehen danach an der Innenseite des Beines nach unten. Dann führen Sie den Guss am linken Fuß ebenso durch. Danach wechseln Sie mehrmals die Kniekehlen. Jetzt erfolgt der Guss an der Vorderseite des Knies. Führen Sie den Strahl wie vorhin, enden aber bei der Kniescheibe, die ebenso wie die Kniekehle behandelt wird. Zum Schluss kommen die Fußsohlen dran. Abtrocknen, warme Socken anziehen. Nicht geeignet bei Durchblutungsstörungen, Ischias-Schmerzen, Nieren- und Blasenleiden.

Der Wechsel-Knieguss wird warm begonnen und kalt beendet. Ideal bei chronischen Kniebeschwerden und Kniearthrose. Nicht geeignet bei Krampfadern und Blasenentzündung.

Wechsel-Fußbad: Sie brauchen zwei Eimer, einen mit kaltem Wasser (etwa 15° Grad), einen mit warmem Wasser (etwa 38° Grad). Steigen Sie mit beiden Beinen zuerst fünf Minuten ins warme Wasser bis unter die Knie, dann zehn Sekunden ins kalte. Der Abschluss muss immer kalt sein. Abtrocknen, Socken anziehen. Ideal bei kalten Füßen, schlechter Durchblutung, bei Neigung zu Erkältungen, Kopfschmerzen, Schlafstörungen. Nicht geeignet bei Raucherbein, Venenproblemen, Herz- und Gefäßkrankheiten.

Wassertreten: Lassen Sie kaltes Wasser in die Badewanne oder Dusche laufen, 25 bis 30 cm hoch. Gehen Sie im Storchenschritt zwei Minuten umher, abtrocknen, in warmen Socken umherlaufen. Ideal gegen Wadenkrämpfe, Muskelkater, Einschlafstörungen, depressive Stimmung, Wetterfühligkeit. Nicht geeignet bei kalten Füßen, Thrombosen, Fieber, während der Menstruation und bei Blaseninfektion.

Entspannung für die Füße

Ein gesunder Fuß ist eine wichtige Voraussetzung für die Gesundheit des ganzen Körpers, speziell der Wirbelsäule und der Gelenke. Ein gesunder Fuß ist auch wichtig für eine gesunde und gute Körperhaltung. Machen Sie regelmäßig Fußtrainingsübungen. Sie stärken die Wirbelsäule und verhindern eine Reihe von Fußkrankheiten:

  • Stehen Sie gerade. Überkreuzen Sie die Beine in den Knien. In dieser Stellung heben und senken Sie die Fersen.
  • Beginnen Sie jeden Morgen mit Wassertreten im kalten Wasser in der Badewanne oder Dusche. Spreizen Sie die Zehen, so weit es geht.
  • Stellen Sie die nackten Füße auf harten Boden und drücken Sie ganz fest gegen ihn. Kurz lockerlassen und wiederholen. Das festigt das Fußbett.
  • Lassen Sie morgens im Bett mit ausgestreckten Beinen die Füße kreisen. Das bringt den Kreislauf schonend in Schwung. Ziehen Sie die Zehen zu einer "Zehenfaust" zusammen, danach wieder ausstrecken. Das macht die Füße elastisch und kräftigt das Fußgewölbe.
  • Versuchen Sie, mit den Zehen nach Gegenständen zu greifen: nach einem Bleistift, nach einem Tischtennis- oder einem Golfball.

Tipps für entspannende Bewegung

Morgenrituale mobilisieren nach dem Aufstehen: zum Beispiel zehn Kniebeugen vor dem offenen Fenster, Schulterkreisen vorwärts und rückwärts, recken und strecken.
Oder der so genannte Vierfüßlerstand: abwechselnd Rücken wie eine Katze "buckeln" und wie eine Kuh durchhängen lassen zur Wirbelsäulenmobilisation.
Bewegung auch über den Tag einbauen: Ein Problem, gerade bei Corona, ist langes Sitzen, zum Beispiel vor dem Bildschirm (Arbeit im Homeoffice, Fernsehen, Computerspiele, Handyzeit). Daher nach Möglichkeit immer wieder aufstehen, kurze Spaziergänge in der Mittagspause im Tageslicht tun gut.

Tipps für einen entspannten Schlaf

  • Zeit zum Abschalten vor dem Schlafen einplanen, nicht direkt nach dem Sport oder einem Termin einfach ins Bett fallen
  • "Blaulicht“ am Abend vermeiden - also Handy und Tablets außer Sichtweite und nicht benutzen
  • Unterstützende Ernährung: Koffein ab 16 Uhr vermeiden, Alkohol vermeiden (er ist zwar eine gute Einschlafhilfe, bringt aber unruhigen Schlaf), leichtes Essen, nicht mit Hunger ins Bett gehen, vermeiden Sie Zucker (als Betthupferl lieber ein paar Nüsse als Schokolade)

Tipps für entspannende Körperpflege

  • Rezept für ein Körperpeeling: Salz und Olivenöl zu einer cremigen Paste vermischen, mit kreisenden Bewegungen auf die Haut auftragen, danach abduschen.
  • Besonders gut bei Erkältungssymptomen – Dampfsauna fürs Gesicht: Topf mit heißem Wasser füllen, den Kopf darüber halten und mit einem Handtuch abdecken, nach Wunsch kann das Dampfbad z.B. mit Kamillenteebeuteln aufgegossen werden (beruhigt die Atemwege und die Gesichtshaut).

Tipps für gemeinsames Entspannen

  • eine Traumreise vorlesen oder selber ausdenken (z.B. Spaziergang am Meer, dabei Muscheln entdecken, Sandburgen bauen, etc.)
  • Gegenseitige Rückenmassage "Pizza backen": Einer ist der "Teig" und liegt auf dem Bauch. Der andere ist der "Pizzabäcker", der erst auf dem Rücken des anderen "Teig knetet" und "ausrollt" und nach und nach "Zutaten auflegt" (streichen mit der ganzen Hand oder dem Ballen, streichen oder tippen dem Zeigefinger).
  • Seife basteln: Kernseife auf einer Reibe zerkleinern, mit etwas Wasser und getrockneten Blüten und ein paar Tropfen Duftöl mischen (z.B. Lavendel, Kamille, Rosenblätter), dann trocknen lassen.

Weitere Informationen

• WDR Verbraucher: Wie entspannen wir gezielt? (17.10.20) 
https://www1.wdr.de/verbraucher/gesundheit/wie-wir-gezielt-entspannen-100.html

• WDR, Quarks
https://www1.wdr.de/mediathek/audio/wdr5/quarks/topthemen-aus-der-wissenschaft/audio-wie-entspannung-das-leben-verlaengert-100.html

• MDR Ratgeber Gesundheit: Kuren wie Kneipp – auch zuhause (07.08.20)
https://www.mdr.de/nachrichten/ratgeber/gesundheit/hg-kreislauf-und-stoffwechsel-kneipp-kur-wasser-treten-100.html

• MDR, Ratgeber Gesundheit
https://www.mdr.de/ratgeber/gesundheit/entspannung-uebungen-weihnachten-stress-einfach-fitness-100.html

• MDR, Brisant
https://www.mdr.de/brisant/ratgeber/fitness-rezepte-100.html

• WDR, Verbraucher Freizeit
https://www1.wdr.de/verbraucher/freizeit/uebersicht-urlaub-zuhause-100.html

• NDR, Ratgeber Gesundheit
https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Atemtherapie-Mit-Uebungen-einfach-entspannen,atemtherapie100.html

• NDR, Ratgeber Gesundheit
https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Zehn-Tipps-gegen-Hitze,sommerhitze132.html

• MDR, Jump
https://www.mdrjump.de/thema/quicktipp/stress-abbauen-kraft-tanken-work-life-balance-100.html

• BR, Nachrichten
https://www.br.de/nachrichten/wissen/tipp-fuer-erholsame-naechte-so-schlafen-sie-auch-bei-hitze-gut,RTldHS9

Stand: 15.08.2022 08:23 Uhr