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Service: Richtig laufen

mit Stephan Geisler, Sportwissenschaftler

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Service: Richtig laufen | Video verfügbar bis 16.09.2021 | Bild: WDR

Das optimale Fitnesstraining?

Laufen ist für viele die einfachste und billigste Form der körperlichen Betätigung. Aber diese Bewegungsart ist nicht für alle Menschen das optimale Fitnesstraining. Oftmals wird vergessen, dass – abhängig vom persönlichen Fitnessniveau, Körpergewicht usw. – einige wenige, aber essentielle Regeln eingehalten werden müssen, damit es am Ende nicht zu Knie- oder Gelenkproblemen kommt.

Laufen und Abnehmen

Viele nutzen Laufen oder Walken auch, um abzunehmen. Das gelingt nicht immer, denn viele glauben, dass sie durch dieses Sportprogramm viele Kalorien verbrennen. Das stimmt nur bedingt. So verbraucht ein 30-jähriger bei einer Stunde Joggen nur 518 Kalorien. Das sollte jeder ausrechnen, der mit Joggen oder Walken abnehmen will. Kalorienverbrauchsrechner im Internet helfen dabei.

Die medizinische Untersuchung

Wer sich durch regelmäßige Bewegung fit halten möchte, sollte sich vor Beginn vom Hausarzt untersuchen lassen, um einen optimalen Effekt für das Wohlbefinden und die Gesundheit zu erreichen. Der Hausarzt bespricht gerne alle gesundheitlichen Voraussetzungen, die beim Trainingsbeginn beachtet werden sollten.

Grundregeln für Läufer

Laufstrecke: Aus gesundheitlichen Gründen ist Joggen auf weichem Boden besser geeignet als auf Asphalt – außerdem macht das Laufen im Wald in der Regel mehr Spaß. Wählen Sie zu Beginn ebene Laufstrecken, denn Steigungen sorgen für eine zu hohe Pulsfrequenz. Lassen sich hügelige Gegenden nicht vermeiden, dann gehen Sie bergauf – damit halten Sie den Puls im gleichen Bereich.

Schrittfrequenz: Kleinere Schritte erfordern weniger Krafteinsatz. Als Neueinsteiger sollten Sie am Anfang eher kleinere Schritte machen. Zur Kräftigung der Beine oder im Training für Laufwettkämpfe kann die Schrittlänge dann sukzessive erhöht werden.

Haltung: Schauen Sie beim Laufen geradeaus in Laufrichtung und lassen Sie nicht den Kopf hängen. Mit dieser Haltung fällt auch die gleichmäßige Atmung leichter. Die Schultern nicht herunterhängen lassen, sondern aufrecht halten. Die Unterarme in einem Winkel von 90 Grad locker neben dem Körper mitschwingen lassen. Die Füße etwa eine Fußlänge vor dem Oberkörper auf den Boden aufsetzen. Im Idealfall setzen Sie den ganzen Fuß am Boden auf und stoßen sich mit dem Vorderfuß wieder ab.

Atmung: Die Atmung sollte möglichst gleichmäßig sein und Ihnen keine Schwierigkeiten bereiten. Ist die Atmung gepresst, deutet das in der Regel auf ein zu schnelles Tempo hin. Das richtige Lauftempo haben Sie erreicht, wenn Sie sich noch unterhalten können, ohne dabei in Atemnot zu geraten.

Pausen: Wenn Sie müde werden, legen Sie eine mehrminütige Gehpause ein. Zu Beginn reicht es, 30 bis 40 Minuten unterwegs zu sein (inklusive Gehpausen). Ein roter Kopf ist ein Alarmsignal: Laufen Sie nicht zu schnell, auch wenn die Motivation sehr hoch ist. Viele überanstrengen sich beim ersten Mal und geben dann nach kurzer Zeit das Laufen auf.

Essen und Trinken: Zwischen einer großen Mahlzeit und dem Laufen sollten ca. drei Stunden liegen, denn ein voller Magen macht schwere Beine. Ganz wichtig: Vergessen Sie nicht, vor und nach dem Laufen für genügend Flüssigkeitszufuhr zu sorgen. Bei längeren Distanzen oder sehr warmen Temperaturen sollten Sie auch zwischendurch etwas trinken, ideal sind Wasser oder ungesüßte Tees aus dem umgeschnallten Trinkgürtel.

Laufschuhe: Die passenden Laufschuhe sind sehr wichtig und sollten im Fachhandel besorgt werden – in den meisten Sportartikelfachgeschäften gibt es bereits so genannte Schritt-Analyse-Geräte, die Ihre persönlichen Erfordernisse klar aufzeigen. Der passende Schuh kann bei Fehlstellungen ausgleichend wirken.

6000 Schritte

Aber nicht nur Laufen, Joggen und Walken ist gesund – auch Gehen hält fit und steigert die Gesundheit und das Wohlbefinden. Das Gehen ist die ursprünglichste und natürlichste Art der Fortbewegung. Weite Strecken zu Fuß zurückzulegen, gehörte über Jahrtausende zum Alltag des Menschen. Mittlerweile ist das Zu-Fuß-Gehen unmodern geworden. Zu Unrecht – denn es ist die einfachste aller Fortbewegungen. Gehen strengt nicht sehr an. Es passiert einfach wie das Atmen. Wer gehen will, kann einfach loslegen. Ein paar Schritte zu Fuß lassen sich im Alltag immer einbauen. Bei einer Schrittlänge von 80 Zentimetern kommt man mit 6.000 Schritten etwa 4,8 Kilometer weit. Studien haben gezeigt: bereits 6.000 Schritte am Tag führen zu einer deutlichen Verminderung der Sterblichkeit; 8.000 bis 10.000 Schritte am Tag zeigen einen aktiven Lebensstil an und helfen, den Gesundheitszustand zu erhalten bzw. zu fördern. Dabei entsprechen 10.000 Schritte einer Strecke von ca. 7 Kilometern (am Stück sind das ca. 250 kcal).

Quellen

Quellen

• Thomas, D., Bouchard, C., Church, T., Slentz, C., Kraus, W., Redman, L., Martin, C., Silva, A., Vossen, M., and Westerterp, K. (2012). Why do individuals not lose more weight from an exercise intervention at a defined dose? An energy balance analysis. Obesity Reviews 13, 835-847

• Hopkins, M., Duarte, C., Beaulieu, K., Finlayson, G., Gibbons, C., Johnstone, A.M., Whybrow, S., Horgan, G.W., Blundell, J.E., and Stubbs, R.J. (2019). Activity energy expenditure is an independent predictor of energy intake in humans. International Journal of Obesity 43, 1466-1474.

Stand: 16.09.2020 15:43 Uhr

Sendetermin

Mi., 16.09.20 | 05:30 Uhr
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