SENDETERMIN Mi, 23.01.19 | 05:30 Uhr | Das Erste

Service: Schlafstörungen

mit Dr. Mohsen Radjai, Facharzt für Allgemeinmedizin

PlayMohsen Radjai, Till Nassif
Service: Schlafstörungen | Video verfügbar bis 23.01.2020 | Bild: WDR

In Deutschland leiden rund 40 Prozent der Bevölkerung unter Schlafproblemen, 15 Prozent weisen sogar behandlungswürdige Schlafstörungen auf. Vor allem die 35- bis 55-jährigen werden vom Schlafentzug gequält, also jene Altersgruppe, die besonders durch den Beruf – und im Falle von Nachwuchs – durch die Doppelbelastung Beruf/Familie gefordert ist.

10 Tipps für einen gesunden Schlaf

Meistens verbergen sich hinter Schlafstörungen nur schlechte Gewohnheiten, deren Abschaffung bereits zu einer deutlich höheren Schlafqualität führt.

  • Putschen Sie sich vor dem Schlafengehen nicht künstlich auf! Schalten Sie eine halbe Stunde vor dem Schlafen den Fernseher aus. Auch laute Musik, heftige Diskussionen oder anstrengender Sport spätabends werden Sie nicht zur Ruhe kommen lassen. Meiden Sie Kaffee und Tee mindestens drei Stunden vor dem Zubettgehen!
  • Fixieren Sie abends den geplanten Ablauf des folgenden Tages schriftlich! Was Sie an Aufgaben oder zu lösenden Problemen auf dem Papier abgelegt haben, nehmen Sie nicht mehr mit aufs Kopfkissen.
  • Trinken Sie abends nicht zu viel Alkohol! Alkohol macht zwar irgendwann sehr müde und man schläft schneller ein, er zerstört aber die Schlafstruktur, d. h. der Schlaf ist nur sehr oberflächlich.
  • Aufwachen ist kein Zeichen von Schlaflosigkeit! Schlechte Schläferinnen und Schläfer erwarten einen schlechten Schlaf. Wachen sie irgendwann auf, sehen sie sich in ihrer Erwartung bestätigt. Den Rest der Nacht wälzen sie sich dann von rechts nach links, weil die Panik, wieder keinen Schlaf zu bekommen, sie nicht schlafen lässt. Bis zu 28 Mal in der Nacht aufzuwachen, gilt als normal. Machen Sie sich also nicht verrückt, wenn Sie nachts wach werden.
  • Gehen Sie zu regelmäßigen Zeiten zu Bett! Folgen Sie dabei Ihrem natürlichen Schlafrhythmus, den Sie weder durch endloses Lesen noch durch Zapping-Orgien am Fernseher überstrapazieren sollten. Haben Sie nämlich einmal den natürlichen "toten Punkt" überwunden, fällt das Einschlafen doppelt schwer.
  • Entspannende Rituale helfen beim Einschlafen! Ob Sie noch eine halbe Stunde an der frischen Luft spazieren gehen, ein wenig entspannende Musik hören, ein heißes Bad bzw. eine heiße Dusche nehmen (beides entspannt die Muskulatur) oder noch eine Tasse Beruhigungstee trinken – Regelmäßigkeit hilft. Trainieren Sie so Ihren Körper auf die Signalwirkung dieser Rituale: Gleich geht’s ins Bett!
  • Wer schwer zu verdauen hat, kann nicht schlafen! Drei Stunden vor dem Schlafengehen sollten Sie nichts Schweres mehr essen. (Und als Übergewichtiger: Bitte keine Kohlehydrate abends!)
  • Halten Sie sich tagsüber sooft es geht im Freien auf! Licht aktiviert. Aber nachts sollten Sie es im Schlafzimmer eher dunkel haben. Denn Licht hemmt, und Dunkelheit fördert die Bildung des Schlafhormons Melatonin.
  • Achten Sie auf ein gesundes Klima im Schlafzimmer! Das Schlafzimmer sollte gut belüftet und nicht überhitzt sein. 18 Grad Celsius reichen voll und ganz. Auch gute Matratzen sind wichtig, die ebenso wie die Bettdecken feuchtigkeitsregulierend sein sollten. Lassen Sie sich im Fachhandel beraten und sparen Sie nicht am falschen Ende.
  • Stehen Sie wieder auf, wenn Sie nicht einschlafen können! Statt sich stundenlang im Bett zu wälzen und mit dem schlechten Schlaf zu hadern, sollten Sie lieber aufstehen und irgendetwas tun, bis Ihnen die Augen von alleine zufallen, zum Beispiel lesen.

Weitere Informationen

Viele Tipps gegen Schlafstörungen bietet das Schlafmedizinische Zentrum am Bezirksklinikum Regensburg unter www.schlaf-medizin.de. Dort bekommen Betroffene auch kostenlose Beratung von Experten.(www.schlaftrainer.de)

Literatur:

Ulrich Strunz: Das Schlaf-gut-Buch: Besser schlafen – optimal regenerieren – hellwach durch den Tag
Randomhouse

Mohsen Radjai, Uschi Müller: Bleiben Sie herzgesund; Herzlichst Dr. Mo
Trias Verlag 2015

Stand: 23.01.2019 10:23 Uhr

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