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Service: Selbsthilfe für den Rücken

mit Stephan Geisler, Sportwissenschaftler

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Service: Selbsthilfe für den Rücken | Video verfügbar bis 23.06.2021 | Bild: WDR

Die Arbeit im Homeoffice kann körperliche Spuren hinterlassen: Sitzen auf unbequemen Stühlen, fehlende Bewegungsmöglichkeiten oder falsche Tischhöhe können Rückenschmerzen verursachen. Zur Ferienzeit, sitzen viele wieder stundenlang im Auto – auch das kann zu Verspannungen und Blockaden in der Wirbelsäule führen.

Iliosakral-Beschwerden (Kreuzbein-Darmbein-Gelenk)

Langes Sitzen kann Schmerzen tief im unteren Rücken verursachen, aber auch im Becken und im Gesäß, oft einhergehend mit Ischiasbeschwerden. Diese können sich langsam steigern oder immer wieder plötzlich und akut einsetzen.

Trainingsvorschlag: Im akuten ersten Moment ist Entspannung der schmerzenden Muskulatur durch Wärme oder Stufenlagerung empfehlenswert. Sind nach einem bis drei Tagen die ersten starken Beschwerden vorüber, ist es wichtig, sich wieder zu bewegen. Je früher, desto besser! Am besten sind Mobilisationsübungen. Danach ist ein Muskelaufbautraining zur Stabilisierung der Lendenwirbelsäulen-Becken-Region erforderlich.

Vorbeugende Übung: Legen Sie sich flach auf den Rücken. Der Kopf liegt entspannt und die Arme entspannt neben dem Körper auf dem Boden. Strecken Sie das linke Bein soweit wie möglich nach vorne aus, ohne es anzuheben. Es sollte deutlich "länger" sein als das rechte Bein. Dabei sollte sich das Becken mitdrehen und die Wirbelsäule bewegen. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite und stellen Sie sich vor, Sie würden Ihre Körperhälften aneinander vorbeischieben.
Wiederholen Sie die Übung 20-mal und machen Sie zwei bis drei Durchgänge.

Rückenübung Bein schieben
Rückenübung Bein schieben | Bild: EMF/ Severin Schweiger / Severin Schweiger

Hexenschuss (Lumbago)

Ein Hexenschuss tritt häufig im Alter von 30 bis 50 Jahren auf und zeichnet sich durch einen plötzlichen, starken Schmerz im Lendenwirbelbereich aus. Ursache ist meist eine funktionelle Störung. Bei den Betroffenen bestehen oft über eine längere Zeit Verspannungen und die Rückenmuskulatur ist nur unzureichend ausgebildet.

Diese Verspannungen können manchmal durch eine kleine falsche Bewegung auf die Spitze getrieben werden. Bei einer unbedachten Bewegung (z. B. schnelles Drehen, Bücken, falsche Haltung beim Heben etc.) reagiert die Tiefenmuskulatur zu langsam. Die verkürzte Muskulatur im Bereich der Lendenwirbelsäule spannt sich reflexartig maximal an und blockiert den gesamten Rücken. Der Rückenschmerz ist dann so stark, dass man sich kaum bewegen kann.

Trainingsvorschlag: Im akuten ersten Moment hat sich auch hier die so genannte Stufenlagerung bewährt. In Kombination mit Wärme (z. B. heißes Bad) werden die ersten Beschwerden erträglicher. Sind die ersten, starken Beschwerden vorüber, ist es wichtig, sich wieder zu bewegen, denn das lockert und versorgt die Muskulatur wieder mit Sauerstoff.

Mit einer Kombination aus sofortiger Entlastung, Entspannung und einem gezielten Bewegungsprogramm ist der Hexenschuss meist innerhalb weniger Tagen überstanden. Danach gilt es, die Rumpfmuskeln regelmäßig zu trainieren und zu dehnen.

Vorbeugende Übung: Einbeiniger Kniestand, der vordere Fuß sollte senkrecht unter dem Knie stehen. Schieben Sie Ihr Becken mit leichter Unterstützung der Hand nach vorne, bis ein leichtes Ziehen in der Leistengegend zu spüren ist.

Die Hüftbeugemuskulatur sollte spürbar sein. In der Dehnposition bleiben und den Oberkörper zur Gegenseite neigen. Wahlweise kann der Arm über Kopf mitgeführt werden. 20 bis 30 Sekunden halten und die Seite wechseln.

Schulter-Nacken-Verspannungen

Diese Verspannungen sind schmerzhafte Verhärtungen, die durch länger andauernde Anspannungen eines Muskels entsteht. Vor allem längeres Sitzen und Büroarbeit gehören zu den Auslösern. Dauerbelastungen der Muskeln im Schulter-Nacken-Bereich führen dazu, dass kleinste Blutgefäße zusammengedrückt und nicht ausreichend mit Blut und Sauerstoff versorgt werden.

Die Folge ist eine Stoffwechselstörung im Muskelgewebe, die betroffenen Bereiche verhärten sich schmerzhaft. So kann es sogar zu Durchblutungsstörungen in Händen und Füßen, Kopfschmerzen sowie Schwindelanfällen kommen.

Schmerzspirale

Eine Schmerzspirale beginnt: Zur Vermeidung weiterer Schmerzen wird der Körper immer mehr in eine Schonhaltung gedrängt, die dann zu weiteren Muskelverspannungen und damit zu neuen Schmerzen führt. Die Schmerzen können über die Schulterregion bis zu den oberen Bereichen der Brustwirbelsäule, aber auch in Gesäß oder Arme und Beine ausstrahlen.

Der schmerzende Bereich ist verhärtet, fühlt sich taub und empfindungsarm an. Durch längeres Sitzen oder Stehen verstärken sich die Schmerzen und man verfällt in eine ungesunde, krumme Schonhaltung. Starke Muskelverspannungen können die Muskeln extrem verkürzen und verhärten.

Trainingsvorschlag: Da der Schulter-Nacken-Bereich von Verspannungen am häufigsten betroffen ist, lohnt es sich, hier vorbeugend zu trainieren. Am besten wäre ein tägliches Bewegungsprogramm. Schon zwei bis drei Durchgänge mit je 10-mal Schulterkreisen in jede Richtung können vorbeugend wirken.

Im akuten Zustand kann man durch Wärmekissen und Lockerungsmassagen erste Linderung erreichen. Spätestens, wenn der erste starke Schmerz vorüber ist, sollten tägliche Lockerungs- und Dehnungsübungen gemacht werden. Wer ohne Beschwerden ist, sollte mehrmals in der Woche Kräftigungsübungen einbauen.

Übung: Stellen Sie sich aufrecht hin. Die Arme hängen entspannt rechts und links am Körper herunter, der Blick ist nach vorne gerichtet. Die Schultern sind leicht nach vorne geneigt. Heben Sie die Schultern soweit es geht nach oben an. Senken Sie die Schultern im hintersten Bereich der Bewegung wieder ab und wiederholen Sie die Übung. Mindesten 20 bis 30-mal wiederholen und zwei bis drei Durchgänge machen. Wechseln Sie auch die Richtungen und kreisen Sie die Schulter von hinten nach vorne.

Rückenschmerzen vorbeugen: Videoanleitungen

Rückenschmerzen sind die zweithäufigste Ursache für Berufsunfähigkeit. Vorbeugende Rückenübungen könnend das verhindern: Liegestütze, Rudern, Kniebeugen, Bauchmuskel- und Rückenübungen.

Aus diesen Übungen kann man sich ein Fitnessprogramm von zehn Minuten zusammenstellen, mit dem sich der Rücken langfristig stärken lässt. Dazu einfach jede Übung 15 Mal machen und das Ganze dreimal wiederholen. Mit der Zeit ist man dadurch so trainiert, dass man auf den nächsthöheren Schwierigkeitsgrad umsteigen kann.

Übung "Liegestütz" | Video verfügbar bis 04.04.2021
Übung "Crunch" | Video verfügbar bis 04.04.2021
Übung "Rudern" | Video verfügbar bis 04.04.2021
Übung "Kniebeugen" | Video verfügbar bis 04.04.2021
Übung "Hüfte heben" | Video verfügbar bis 04.04.2021

Trainingstipps

  • Eine Körperregion sollte nie über eine längere Zeit stark beansprucht werden.
  • Auf jede Kräftigungsübung sollte eine Lockerungsübung folgen, um dadurch eine Erholungspause für die belastete Muskulatur zu erzielen.
  • Lieber bei geringerer Schwierigkeit beginnen und sich auf ein neues Niveau steigern, als von Anfang an zu schwere Übungen zu machen.
  • Jedes Training sollte die Belastung im Hinblick auf Umfang der Übung und ihre Intensität langsam steigern. Erst umfangreicher, dann intensiver.
  • Zu Beginn jedes Trainings gründlich aufwärmen. Ältere Menschen sollten dafür mehr Zeit einplanen. Ältere Menschen und Muskeln ermüden schneller. Für die Muskeln heißt das: längere Erholung zwischen und nach den Belastungen.

Zu beachten: Vorerkrankungen und Fehlhaltungen

  • Achten Sie auf die richtige Körperhaltung und saubere Ausführung der Übung. Besser ein geringerer Schwierigkeitsgrad oder weniger Wiederholungen als falsch belasten. Kontrollieren Sie die Haltung ggf. mit einem Spiegel oder einem Trainingspartner. Durch wiederholt falsche Haltung können Sie Muskeln und Gelenke falsch belasten und schädigen.
  • Beachten Sie, dass Sie Übungen bei Vorerkrankungen (Bandscheibenvorfall, Knieleiden oder ähnliches) nur nach vorheriger Rücksprache mit Ihrem Arzt durchführen.

Weitere Informationen

Stephan Geisler: Gesunder Rücken, Akuthilfe und präventive Übungen für zu Hause
EMF, ISBN: 978-3-96093-328-1, 22 Euro

RBB Praxis: Dossier Rückengesundheit
https://www.rbb-online.de/rbbpraxis/rbb_praxis_service/ruecken-knochen-gelenke/rueckengesundheit.html

Sportschau: Fragen und Antworten: Fit bleiben – Freizeit-Sport in der Corona-Krise (23.03.20)
https://www.sportschau.de/weitere/breitensport/fragen-antworten-freizeitsport-in-der-coronakrise-100.html

• WDR Servicezeit: Corona – Fitness-Übungen für zu Hause (25.03.20)
https://www1.wdr.de/mediathek/video/sendungen/servicezeit/video-corona--fitness-uebungen-fuer-zu-hause-100.html

BR Tele-Gym, täglich um 7:20 und 8:30 Uhr im BR Fernsehen
https://www.br.de/br-fernsehen/sendungen/tele-gym/index.html

MOMA Sportschlau: Fit zuhause (18.3.20)

• TU München: 7-Minuten-Workout (Institut für Prävention und Sportmedizin)
https://www.sport.mri.tum.de/files/content/downloads/Sportmedizin%20TUM_7%20Minuten%20Workout%20Flyer.pdf

• TU München: 7-Minuten-Workout für Senioren (Institut für Prävention und Sportmedizin)
https://www.sport.mri.tum.de/files/content/downloads/Sportmedizin%20TUM_7%20Minuten-Workout%20Senioren%20Flyer.pdf

Stand: 23.06.2020 12:15 Uhr

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