SENDETERMIN Mo., 15.03.21 | 05:30 Uhr | Das Erste

Service: Training für den Rücken

mit Stephan Geisler, Sportwissenschaftler

PlayService: Training für den Rücken
Service: Training für den Rücken | Video verfügbar bis 15.03.2022 | Bild: WDR

Sitzen auf unbequemen Stühlen, fehlende Bewegungsmöglichkeiten oder falsche Tischhöhe –das kann Rückenschmerzen verursachen und zu Verspannungen und Blockaden in der Wirbelsäule führen. Einfache Übungen können helfen, Rückenschmerzen zu vermeiden oder zu lindern.

Wie hilft "Wackeltraining" dem Rücken?

Training auf einem wackeligen oder instabilen Untergrund ist mittlerweile in der Sport-Therapie etabliert: Bei Verletzungen an den Beinen, neurologischen Störungen oder Rückenschmerzen sind solche sogenannten "sensomotorische Übungen" beliebt. Die Wirksamkeit von "Wackeltraining" gegen Rückenschmerzen ist wissenschaftlich belegt.

Sensomotorik bezeichnet das Zusammenspiel von "Sensoren und Effektoren" – also von Rezeptoren und Nerven mit Motorik, also Bewegung. Bei Übungen wie Kniebeugen auf weichem Untergrund laufen diese Prozesse nahezu parallel ab. Je besser sie funktionieren, desto funktioneller und stabiler ist der Körper.

Denn: Nicht einzelne Muskeln, sondern ganze Muskelketten und somit Bewegungsabläufe werden trainiert. Eine gut trainierte Tiefenmuskulatur stabilisiert und schützt Gelenke bei Bewegung; verbessert werden Haltung und muskuläre Stabilität. Dies kann je nach Übungsform den ganzen Körper positiv beeinflussen. Und Rückenschmerzen vorbeugen.

Trainingstipps:

Übungen können auf einem wackeligen Untergrund, einem Kissen, einem "Therapiekreisel" oder "Balance Board" bzw. Wackelbrett durchgeführt werden. Wer das nicht hat, der kann alternativ einfach die Augen schließen – auch dadurch wird der für die Übung wichtige Gleichgewichtssinn besonders gefordert. Gezieltes sensomotorisches Training ist abwechslungsreich und schult alle Sinne.

Übungen:

  • Kniebeuge auf einem weichen Untergrund oder einem Balance-Pad (spezielle elastische Matte)
  • Standwaage: auf einem Bein stehen, den Körper nach vorne beugen und das andere Bein nach hinten strecken.
  • Übungen mit dem Schwungstab ("Flexi-Bar")
  • Ellbogenstütz ("Plank", Planke) auf einem instabilen Untergrund (Matratze, Wackelbrett, etc.)
  • Jedes Training sollte die Belastung (Umfang, Intensität) langsam steigern: Mit fünf Übungen und je fünf Wiederholungen anfangen und auf 15 Wiederholungen pro Übung steigern.
  • Ältere Menschen und Muskeln ermüden schneller als Jüngere. Für die Muskeln heißt das: längere Erholung zwischen und nach den Belastungen.
  • Bei Übungen mit geschlossenen Augen oder sehr instabilem Untergrund auf eine Möglichkeit zum Festhalten achten, die zur Not gegriffen werden kann.

Zu beachten: Vorerkrankungen und Fehlhaltungen

  • Achten Sie auf die richtige Körperhaltung und korrekte Ausführung der Übung. Lieber ein leichterer Schwierigkeitsgrad oder weniger Wiederholungen, als falsch zu belasten. Kontrollieren Sie die Haltung ggf. mit einem Spiegel oder einem Trainingspartner: Durch wiederholt falsche Haltung können Sie Muskeln und Gelenke falsch belasten und dadurch schädigen.
  • Beachten Sie, dass Sie Übungen bei Vorerkrankungen (Bandscheibenvorfall, Knieleiden oder ähnliches) nur nach vorheriger Rücksprache mit Ihrem Arzt durchführen.

Weitere Informationen

Studie von Niederer et al. zur Effektivität von Sensomotorischen Übungen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6961919/

NDR Bewegungsdocs: Übersichtsseite „Übungen, die wirklich helfen“ https://www.ndr.de/fernsehen/sendungen/die-bewegungsdocs/uebungen/index.html

SWR Landesschau Rheinland-Pfalz (20.2.21): Homeoffice macht Rücken - So können Sie Rückenschmerzen am heimischen Arbeitsplatz vorbeugen  https://www.swrfernsehen.de/landesschau-rp/gutzuwissen/rueckenschmerzen-im-homeoffice-100.html

MOMA-Service: Selbsthilfe für den Rücken

Technische Universität München: 7-Minuten-Workout für Senioren (Institut für Prävention und Sportmedizin) https://www.sport.mri.tum.de/files/content/downloads/Sportmedizin%20TUM_7%20Minuten-Workout%20Senioren%20Flyer.pdf

Stand: 15.03.2021 10:49 Uhr