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Service: Stressfrei schlafen

mit Dr. Mohsen Radjai, Facharzt für Allgemeinmedizin

PlayFrau liegt schlaflos im Bett und schaut auf den Wecker.
Service: Stressfrei schlafen | Video verfügbar bis 02.09.2021 | Bild: WDR

Guter Schlaf ist gesund für Leib und Seele. Er hilft der Psyche, gesund zu bleiben und auch das Immunsystem kann besser arbeiten. Zu wenig Schlaf dagegen macht krank.

Doppelbelastungen erzeugen Schlafstörungen

In Deutschland leiden laut einer Untersuchung des Robert Koch-Institutes rund 40 Prozent der Bevölkerung unter Schlafproblemen. 15 Prozent weisen sogar behandlungswürdige Schlafstörungen auf.

Vor allem die 35 bis 55-jährigen werden vom Schlafentzug gequält, also jene Altersgruppe, die besonders durch den Beruf – und im Falle von Nachwuchs – durch die Doppelbelastung Beruf/Familie gefordert ist.

Durch Corona verschwimmen die Grenzen

Durch Corona verschwimmen die Grenzen zwischen Arbeits- und Privatleben immer mehr. Und in der aktuellen Krise nehmen die ohnehin schon verbreiteten Schlafprobleme weiter zu. Eine Vielzahl von wissenschaftlichen Arbeitsgruppen aus den unterschiedlichsten Ländern geht bereits der Frage nach, wie der Lockdown sich auf unser Schlafverhalten auswirkt. Erste Ergebnisse dieser Online-Befragungen deuten darauf hin, dass wir wegen Corona unruhiger schlafen und es gibt Anzeichen dafür, dass mehr und intensiver geträumt wird.

Das Bett ist zum Schlafen da

Wichtig ist in der derzeitigen Situation mit Homeoffice und Co, den normalen Tagesrhythmus beizubehalten und morgens wie gewohnt aufzustehen. Wer seinen Schlafrhythmus beibehält, unterstützt gesunden Schlaf. Außerdem gilt: Das Bett ist zum schlafen da und nicht der richtige Platz für Telefon, Essen oder Fernseher.

10 Tipps für einen gesunden Schlaf

Meistens verbergen sich hinter Schlafstörungen nur schlechte Gewohnheiten, deren Abschaffung bereits zu einer deutlich höheren Schlafqualität führt.

1. Putschen Sie sich vor dem Schlafengehen nicht künstlich auf!
Schalten Sie eine halbe Stunde vor dem Schlafen den Fernseher aus. Auch laute Musik, heftige Diskussionen oder anstrengender Sport spät abends werden Sie nicht zur Ruhe kommen lassen. Meiden Sie Kaffee und Tee mindestens drei Stunden vor dem Zubettgehen!

2. Fixieren Sie abends den geplanten Ablauf des folgenden Tages schriftlich!
Was Sie an Aufgaben oder zu lösenden Problemen auf dem Papier abgelegt haben, nehmen Sie nicht mehr mit aufs Kopfkissen.

3. Trinken Sie abends nicht zu viel Alkohol! Alkohol macht zwar irgendwann sehr müde und man schläft schneller ein, er zerstört aber die Schlafstruktur, d.h. der Schlaf ist nur sehr oberflächlich.

4. Aufwachen ist kein Zeichen von Schlaflosigkeit!
Schlechte Schläfer erwarten einen schlechten Schlaf. Wachen sie irgendwann auf, sehen sie sich in ihrer Erwartung bestätigt. Den Rest der Nacht wälzen sie sich dann von rechts nach links, weil die Panik, wieder keinen Schlaf zu bekommen, sie nicht schlafen lässt. Bis zu 28mal in der Nacht aufzuwachen, gilt als normal. Machen Sie sich also nicht verrückt, wenn Sie nachts wach werden.

5. Gehen Sie zu regelmäßigen Zeiten zu Bett!
Folgen Sie dabei Ihrem natürlichen Schlafrhythmus, den Sie weder durch endloses Lesen noch durch Zapping-Orgien am Fernseher überstrapazieren sollten. Haben Sie nämlich einmal den natürlichen „toten Punkt“ überwunden, fällt das Einschlafen doppelt schwer.

6. Entspannende Rituale helfen beim Einschlafen!
Ob Sie noch eine halbe Stunde an der frischen Luft spazieren gehen, ein wenig entspannende Musik hören, ein heißes Bad bzw. eine heiße Dusche nehmen (beides entspannt die Muskulatur) oder noch eine Tasse Beruhigungstee trinken – Regelmäßigkeit hilft. Trainieren Sie so Ihren Körper auf die Signalwirkung dieser Rituale: Gleich geht’s ins Bett!

7. Wer schwer zu verdauen hat, kann nicht schlafen!
Drei Stunden vor dem Schlafengehen sollten Sie nichts Schweres mehr essen. (Und als Übergewichtiger: Bitte keine Kohlehydrate abends!)

8. Halten Sie sich tagsüber, so oft es geht, im Freien auf!
Licht aktiviert. Aber nachts sollten Sie es im Schlafzimmer eher dunkel haben. Denn Licht hemmt, und Dunkelheit fördert die Bildung des Schlafhormons Melatonin.

9. Achten Sie auf ein gesundes Klima im Schlafzimmer!
Das Schlafzimmer sollte gut belüftet und nicht überhitzt sein. 18 Grad Celsius reichen voll und ganz. Auch gute Matratzen sind wichtig, die ebenso wie die Bettdecken feuchtigkeitsregulierend sein sollten. Lassen Sie sich im Fachhandel beraten und sparen Sie nicht am falschen Ende.

10. Stehen Sie wieder auf, wenn Sie nicht einschlafen können!
Statt sich stundenlang im Bett zu wälzen und mit dem schlechten Schlaf zu hadern, sollten Sie lieber aufstehen und irgendetwas tun, bis Ihnen die Augen von alleine zufallen, zum Beispiel lesen.

Weitere Informationen

• Uniklinikum Erlangen
https://www.uk-erlangen.de/presse/pressemitteilungen/ansicht/detail/psychische-belastungen-in-der-coronavirus-krise/

• Zentrum für Chronobiologie Basel
https://www.chronobiology.ch/de/aktuelles/umfrage-covid-19-schlaf-2/

• Psychologische Coronahilfe
https://psychologische-coronahilfe.de/beitrag/tipps-bei-schlafstoerungen/

• Robert Koch-Institut:
https://www.rki.de/EN/Content/Health_Monitoring/Health_Reporting/GBEDownloadsT/schlafstoerung.pdf?__blob=publicationFile

• Ratgeber ARD
https://www.ard.de/home/ratgeber/Schlafen/3926978/index.html

• MarktCheck, SWR
https://www.ardmediathek.de/swr/video/marktcheck/wie-lassen-sich-schlafstoerungen-vermeiden

• Live nach Neun
https://www.ardmediathek.de/daserste/video/live-nach-neun/schlafstoerungen-in-der-corona-zeit/

• Viele Tipps gegen Schlafstörungen bietet das Schlafmedizinische Zentrum am Bezirksklinikum Regensburg unter http://www.schlaf-medizin.de. Dort bekommen Betroffene auch kostenlose Beratung von Experten.

Literatur

Ulrich Strunz: Das Schlaf-gut-Buch: Besser schlafen - optimal regenerieren - hellwach durch den Tag
Randomhouse ISBN: 978-3-453-20283-2

Radjai, M.; Müller U.: Bleiben Sie herzgesund; Herzlichst Dr. Mo
Trias Verlag 2015, ISBN:978-3-8304-8239-0

Stand: 02.09.2020 08:25 Uhr

Sendetermin

Mi., 02.09.20 | 05:30 Uhr
Das Erste