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Atemtraining: Atme dich gesund!

PlayLunge gefüllt mit roten Sauerstoff-Molekülen.
Atemtraining: Atme dich gesund! | Video verfügbar bis 31.10.2025 | Bild: WDR

Das Leben beginnt mit dem ersten Atemzug – und endet mit dem letzten. Nichts braucht der Mensch mehr als Sauerstoff. Ohne zu atmen, überleben wir nicht länger als drei Minuten – ohne Trinken dagegen ungefähr drei Tage und ohne Essen sogar rund drei Wochen. Atmen kann jedes Kind, denken wir, alle machen es automatisch und ununterbrochen, unser ganzes Leben lang. Doch Im Laufe der Zeit können wir unter bestimmten Umständen das richtige Atmen verlernen. Das kann unser Wohlbefinden beeinträchtigen und am Ende sogar unserer Gesundheit schaden.

Atemrhythmus und Wohlbefinden

Gürtel, der um einen Bauch geschlungen ist
Ein Vibrationsgürtel gibt den den neuen Atemrhythmus vor.  | Bild: WDR

Es fing an mit einer emotionalen Erschütterung: Vor einem halben Jahr fand der 57-jährige Andreas Plug seinen Bruder tot im Bett. Er versuchte, den Schock zu unterdrücken und weiter in seinem Leben zu funktionieren. Aber nach ein paar Monaten litt er plötzlich unter heftigen Schwindelanfällen, fühlte sich ständig benommen, hatte ein starkes Kribbeln in den Fingern und Sehstörungen. Nachdem verschiedene Ärzte, unter anderem zwei Neurologen, alle möglichen Ursachen für die Beschwerden ausgeschlossen hatten, stellte ein Lungenfacharzt fest, dass Andreas Plug zu schnell atmete.

Und tatsächlich: Ein unnatürlicher Atemrhythmus kann unseren Organismus aus dem Gleichgewicht bringen. Beim Einatmen saugen wir Frischluft in die Lunge, beim Ausatmen strömt verbrauchte Luft heraus. Über die Lungenbläschen gelangt aus der Frischluft Sauerstoff ins Blut. Beim Ausatmen wird Kohlendioxid abgegeben. Ein Gasaustausch, der automatisch abläuft, von Geburt an.

Weil Andreas Plug zu schnell atmete, entwich auch das Kohlendioxid zu schnell und zu wenig davon blieb im Blut übrig. Schwindel und Benommenheit waren die Folge.

Die 4711-Methode

Der Lungenfacharzt schickte Andreas Plug in die psychosomatische Abteilung der Uniklinik Regensburg. Chefarzt Thomas Loew und sein Team sind unter anderem auf Atemstörungen spezialisiert. Der Psychosomatiker weiß, dass zu schnelle Atmung Blutdruck und Herzfrequenz negativ beeinflussen und Symptome wie die von Andreas Plug auslösen kann. Die Ärzte geben ihm jedoch keine Medikamente, sondern bieten ihm verschiedene Therapien an, zum Beispiel eine Gesprächs-, Kunst- und Musiktherapie. Besondere Hoffnung steckt Thomas Loew in die Atemtherapie und bringt seinem Patienten die "4711-Methode" bei:

4711-Methode
Vier Sekunden einatmen, sechs bis sieben Sekunden ausatmen, und das möglichst 11 Minuten lang.

Damit wird das Tempo der sonst üblichen Atemgeschwindigkeit halbiert. Andreas Plug soll die Übung mehrmals am Tag machen. Entscheidend ist dabei, dass die Ausatmung länger dauert als die Einatmung. Denn während das Einatmen den Sympathikus anregt, also den aktivierenden Teil des autonomen Nervensystems, aktiviert das Ausatmen den Parasympathikus, den sogenannten Ruhenerv. So erklärt sich unter anderem die entspannende Wirkung des entschleunigten Atmens.

Die Kraft des entschleunigten Atmens

Ein Mann sitzt im Schneidersitz.
Auch beim Yoga oder Meditieren wird entschleunigtes Atmen praktiziert. | Bild: WDR

Die Methode der Regensburger ist nicht die einzige Atemtraining-Methode. Auch beim Yoga und in der Meditation gibt es entschleunigende Atemübungen, deren positive Wirkung auf den ganzen Körper durch viele Studien erwiesen ist. Grundlage sind neben dem entschleunigten Atmen meist das vollständige und längere Ausatmen als Einatmen.

Ob das neben der psychischen aber auch tatsächlich eine physische Wirkung hat, wollen die Regensburger Mediziner testen: Beim Biofeedback stellen die Ärzte fest, dass Andreas Plugs Organismus tatsächlich positiv auf das Atemtraining reagiert. Schon nach drei Minuten beruhigen sich Atemfrequenz, Blutdruck und Herzschlag. Beim entschleunigten Atmen schlägt unser Herz nicht nur langsamer, sondern auch flexibler. Ein Vorteil, denn das Herz ist besonders stressempfindlich. Je unterschiedlicher die Abstände zwischen den Herzschlägen, desto besser kann es auf Belastungen und Stress reagieren.

Dank der Übungen hat Andreas Plug auch wieder genügend Kohlendioxid im Blut. Und er fühlt sich von Tag zu Tag besser – die Benommenheit hat abgenommen und das Kribbeln in den Händen ist schwächer geworden. Es gibt Hinweise aus der wissenschaftlichen Forschung, dass entschleunigtes Atmen auch bei anderen Beschwerden hilft, zum Beispiel bei Herzrhythmusstörungen, Erschöpfungszuständen, Rheuma, Migräne und Rückenschmerzen. Auch eine Burnout-Gefahr kann damit möglicherweis eingedämmt werden.

Übrigens: Beten und Singen hat einen ähnlich guten Effekt. Die mögliche Erklärung: Auch dabei ist das Atmen entschleunigt.

Auswirkung auf das Gehirn

Entschleunigtes Atmen hat auch einen Effekt auf unser Gehirn, haben der Regensburger Forscher Thilo Hinterberger und andere Wissenschaftler festgestellt. Wenn Probanden im Zehn-Sekunden-Rhythmus atmeten, also vier Sekunden ein und sechs bis sieben Sekunden aus, schwang ihr Gehirn, genauer gesagt die langsamen Hirnwellen, synchron mit diesem Rhythmus. Was das konkret für unseren Organismus bedeutet und ob das ein weiteres Zeichen für die positive Wirkung des entschleunigten Atmens ist, müssen die Wissenschaftler noch klären.

Atemtrainings-Apps

Uniklinik Regensburg – Atemtraining für Schüler
Entschleunigtes Atmen und Selbstregulation gegen Stress oder Prüfungsangst – die Uniklinik Regensburg bietet dazu ein spezielles Atemtraining für Schülerinnen und Schüler an. Interessierte 12 bis 14 Jahre alte Schüler können sich auf der Internetseite www.training-sr.de informieren.

Breathly – Just breathe
Kostenfreie App ohne Werbung oder In-App Käufe. Simples Design, intuitive Bedienung – mit über 50.000 Downloads beliebt unter Anwendungen zu Atmung und Entspannung.

FokusVital Atemübungen
Kostenfreie App, punktet mit der Möglichkeit der Individualisierung: wie viele Sekunden soll ein-, wie viele ausgeatmet werden, welche Trainingsmethode angewandt werden? Je nach Übung und Trainingseffekt können die persönlichen Settings angepasst werden.

Breathe: relax & focus
App, die neben dem entschleunigten Atmen weitere Methoden mitanderen Zielsetzungen anbietet. Zählt während Atemzügen automatisch runter, mit Erinnerungsfunktion und einigen Statistiken zum Auswerten des eigenen Trainingseffekts.

Autorin: Ilka aus der Mark (WDR)

Stand: 30.10.2020 16:21 Uhr

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Sa., 31.10.20 | 16:00 Uhr
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