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Wie werde ich schlechte Gewohnheiten los? Ein Experiment

PlayWilhelm Hofmann
Wie werde ich schlechte Gewohnheiten los? Ein Experiment | Video verfügbar bis 03.02.2023 | Bild: WDR

Gewohnheiten bestimmen unser Leben – ob sie hilfreich sind oder schaden. Fast jeder kennt eigene schlechte Gewohnheiten, die er gerne ändern würde. Dementsprechend fassen alle Jahre wieder viele Menschen gute Vorsätze. Doch viele geben nach kurzer Zeit auf. Die Macht der Gewohnheit ist scheinbar zu groß. Wir haben drei Personen gefragt, ob sie uns einen Blick auf Ihre schlechten Gewohnheiten gewähren und Beobachtungskameras installiert. Ein Sozialpsychologe gibt ihnen Ratschläge, wie man Gewohnheitsmuster aufbrechen kann.

Die eigenen Gewohnheiten genau anschauen

Die Hitliste der guten Vorsätze hat sich in den letzten Jahren kaum gewandelt. Die Top 1 bis 5:

  • Stress vermeiden
  • mehr Zeit für Familie und Freunde
  • sich mehr bewegen
  • mehr Zeit für sich selbst
  • sich gesünder ernähren.

Doch wie schaffe ich eine nachhaltige Verhaltensänderung? In der Sozialpsychologie werden sinnvolle Strategien dafür erforscht. Zunächst muss ich rausfinden, welche meiner Gewohnheiten subjektiv betrachtet schlecht sind und mir einige Fragen stellen:  Was ist der Auslöser dafür? Welche Rolle spielt mein Umfeld? Bestimmte Uhrzeiten, Orte und Personen können Trigger für bestimmte Verhaltensmuster sein. Im nächsten Schritt steht die Motivation, etwas ändern zu wollen, im Mittelpunkt

Jens Klawas Motivation

Jens Klawa mit Schildern seiner schlechten Gewohnheiten.
Die Macht der Gewohnheit ist groß.  | Bild: WDR

Jens Klawa braucht abends etwas zu knabbern und auch zu oft ein alkoholisches Getränk dazu. Und seit sein Hund gestorben ist, bewegt er sich auch zu wenig. In der Summe merkt er die Gewichtszunahme: Die 100-Kilo-Marke will er nicht überschreiten. Dass es anders geht, hatte er in einer Vater-Kind-Kur bereits gemerkt, aber zurück im Alltag konnte er seine guten Vorsätze nicht beibehalten.

Gemeinsam motiviert: Jennifer und Biljan Weber

Biljan und Jennifer Weber mit Schild ihrer schlechten Gewohnheit
Jennifer und Biljan Weber sind motiviert, etwas gegen ihre schlechte Gewohnheit zu tun. | Bild: WDR

Jennifer und Biljan Weber sind seit drei Jahren ein Paar und arbeiten beide im Schichtdienst in der Pflege. Fast immer führt ihr Weg abends auf die Couch und dort vertiefen sich Jennifer und Biljan Weber ins Smartphone oder in ein Spiel auf der Spielkonsole. Im Hintergrund dudelt der Fernseher, damit es nicht so leise ist. "Gemeinsam einsam", sagen sie selbst über sich. Sie wissen: Anders wäre besser. Ihre Paarbeziehung leidet mittlerweile sehr darunter. Sie sind intrinsisch motiviert, etwas an der Situation zu ändern.

Wissen und Willen reichen nicht  

Wilhelm Hofmann
Sozialpsychologe Wilhelm Hofmann forscht an der Universität Köln zu guten Vorsätzen und wie man sie umsetzt.  | Bild: WDR

Schlechte Gewohnheiten abzulegen, ist eine schwierige Aufgabe. Denn Gewohnheiten sind tief im Gehirn abgespeichert. Man muss sein Gehirn quasi umprogrammieren, sagt der Sozialpschologe Wilhelm Hofmann. Er weiß: Dafür braucht es unbedingt konkrete Strategien. Eine Strategie kann sein, dass man die Ausgangssituation ändert. Jens Klawa beispielsweise hat die Chips und seinen Whiskey-Vorrat fast in Greifnähe der Couch. Seine Strategie: Die Kiste mit seinem Vorrat kommt in den Keller, um die gewohnte Situation zu verändern. Außerdem will er einen neuen Hund ins Haus holen. Auch hier würde er die Ausgangssituation verändern. Der Hund wäre ein externer Auslösereiz für mehr Bewegung. Eine andere Strategie kann sein: Eine neue Gewohnheit einzuführen, die der alten, unliebsamen Gewohnheit entgegenläuft.

Klare Handlungsstrategien

Jennifer und Biljan Weber
Was tun? Jennifer und Biljan Weber grübeln. | Bild: WDR

Jennifer und Biljan Weber wollen mehr Zweisamkeit in ihrer Freizeit. Sie könnten nun gegen ihren Automatismus – ab auf die Couch, Smartphone, Spielkonsole und Fernseher an – beispielsweise einen abendlichen Spaziergang, gemeinsames Kochen oder aber ein gemeinsames Hobby setzen. Das sollte dann vor allem am Anfang diszipliniert umgesetzt werden. Bei den Dreharbeiten zeigte sich aber, der Leidensdruck ist groß, die positive Vision sehr vage: Sie wollen miteinander mehr reden, aber Smartphones und TV für eine zeitlang komplett zu verbannen, das konnten sie sich nicht vorstellen. Ein neues gemeinsames Hobby fand auch erstmal keine Einigkeit: Fitnessstudiobesuche waren vor einiger Zeit schon gescheitert. Die Veränderung hat wenig Aussicht auf Erfolg, wenn sie von außen herangetragen wird. Die neue Gewohnheit muss mit den Vorstellungen jedes Einzelnen harmonieren.

Neue Gewohnheiten einführen: Jens Klawa: Obst statt Chips und Süßes

Jens Klawa im Wohnzimmer mit einer Obstschale
"Wenn die Obstschale leer ist, fülle ich sie direkt nach." Dieses Mantra hat sich Jens Klawa selbst verordnet. | Bild: WDR

Am besten kann eine Gewohnheit ersetzt werden, indem der Auslösereiz und die Belohnung beibehalten, die Routine aber ersetzt wird: Also Obst statt Chips und Süßes. Jens Klawa will vor dem Fernseher noch etwas naschen – den Auslösereiz behält er mit dem Obst bei. Die Belohnung ist: Es schmeckt ihm. Außerdem ist ein neuer Hund bei den Klawas eingezogen. Er ist ein positiver und stabiler Auslöser, um die richtige Verhaltensweise einzuschlagen. So entsteht eine neue Routine für mehr Bewegung.

Jennifer und Biljan Weber planen gemeinsame Freizeitaktivitäten

Biljan und Jennifer Weber mit Notizbuch
Ein Notizbuch für gemeinsame Aktivitäten. | Bild: WDR

Jennifer und Biljan Weber entwickelten nach einiger Überlegung doch noch eine klare Strategie. Sie wollen von nun am Wochenende, ihre gemeinsamen Freizeitaktivitäten für die Woche planen. Im Idealfall wird das Planen - am besten immer am gleichen Tag der Woche und anfangs auch zur gleichen Tageszeit - zur Routine. Am Anfang ist es wichtig, sich strikt an die neue Routine zu halten. Mit der Zeit wird es, Stück für Stück einfacher. Die Fortschritte feuern die Motivation weiter an.

Implementierungsintentionen  

Sozialpsychologe Wilhelm Hofmann
Wilhelm Hofmann rät zu Implementierungsintentionen. Das sind ausformulierte Vorsätze in einer Wenn-Dann-Struktur.  | Bild: WDR

Wie lange es dauert, bis eine neue Gewohnheit etabliert ist, kann man pauschal nicht sagen: Jeder Mensch tickt anders und es kommt natürlich auch auf den Grad der Verhaltensänderung an. Des Öfteren taucht trotzdem die Zahl 66 Tage auf. Sie stammt aus einer Studie aus Großbritannien, in der 96 Teilnehmer eine neue Gewohnheit wählten und dokumentierten, wie sich die Umsetzung anfühlt. Nach 66 Tagen hatten sie im Durchschnitt das Gefühl, ihre Gewohnheit laufe nun automatisiert ab.

Studien belegen, dass sogenannte Implementierungsintentionen helfen. Das sind ausformulierte Vorsätze, die eine Wenn-Dann-Stuktur haben. Ein Beispiel: Wenn ich im Supermarkt einkaufen gehe, gehe ich als erstes zur Obst- und Gemüseabteilung. Die zielführende Reaktion wird mental an eine Handlungssituation, wie Event, Zeit und Ort, geknüpft.

Selbstoptimierung und Belohnung

Hund Rudi
Rudi, der neue Hund von Jens Klawa: Er ist der Auslöser, um eine schlechte Gewohnheit zu verändern und Belohnung in einem.  | Bild: WDR

Jens Klawa hat sich mit seinem neuen Hund Rudi belohnt und bewegt sich wieder mehr. Andere versuchen sich mit Apps zu motivieren. Denn immer mehr Apps versprechen: Besser fit werden, besser essen, besser schlafen, besser entspannen. Vor diesem Selbstoptimierungswahnsinn sollte man sich aber auch schützen, meint der Sozialpsychologe Wilhelm Hofmann. Bei der nachhaltigen Gewohnheitsänderung geht es gezielt darum, was man, in welchem Ausmaß, wirklich ändern will. Damit sollte man sich dann viel Zeit lassen. Es gibt Menschen, denen sind Apps eine gute Hilfe beim Messen und Ziele im Blick halten. Misserfolge sollte man direkt als natürlichen Bestandteil mit einplanen und nicht als Scheitern interpretieren. Im besten Fall empfindet man die Verhaltensänderung als positive Herausforderung. Und von Zeit zu Zeit darf man sich für die Anstrengung durchaus belohnen. Auch das verstärkt die Motivation, weiterzumachen.

Autorin: Pia Huneke (WDR)

Stand: 01.08.2019 03:25 Uhr

Sendetermin

Sa, 10.02.18 | 04:25 Uhr
Das Erste

Produktion

Bayerischer Rundfunk
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