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Intervallfasten: Essen nach der Uhr

PlayGrafik, durchgestrichenes Essen/Frühstück
Intervallfasten – schlank durch Essenspausen? | Video verfügbar bis 08.09.2023 | Bild: WDR

Intervallfasten ist ein Trend, der im Moment in aller Munde ist. Unser Versuchskaninchen Lena hat daher für uns den Test gemacht – natürlich mit wissenschaftlicher Unterstützung durch Prof. Stephan Herzig, Direktor des Instituts für Diabetes und Krebs am Helmholtz Zentrum in München. Er beschäftigt sich seit längerer Zeit mit den Effekten des Intervallfastens.

Intervallfasten – die Methoden

Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, bedeutet, nur in kurzen Etappen auf Essen zu verzichten. Dafür gibt es verschiedene Methoden:

Zwei Steinzeitmenschen mit Speeren stehen einem Mammut gegenüber.
Auf Essen zu verzichten ist in unseren Genen verankert und hat eine lange Tradition. | Bild: WDR

Die beliebte "16:8-Methode" wird auch Sportlern empfohlen. Hier wird 16 Stunden täglich gefastet und an 8 Stunden des Tages ganz normal gegessen. Es empfiehlt sich, das Frühstück wegzulassen und danach ganz normal zu Mittag und zu Abend zu essen. Tipp der Experten: Abends nicht zu spät essen, dann funktionieren die gesundheitsfördernden Effekte noch besser.

Beim "Alternate-Day-Fasten" lässt man jeden zweiten Tag das Essen weg. Trinken ist natürlich erlaubt und sogar sehr wichtig, allerdings nur ungesüßte Getränke und Kaffee ohne Milch.

Bei der "Fünf-zu-Zwei-Methode" sollte an zwei Tagen in der Woche nur maximal 20 bis 25 Prozent der benötigten Kalorien zu sich genommen werden. Idealerweise folgen diese beiden Tage nicht aufeinander. Die von der Ernährungsmedizinerin Michelle Harvie entwickelte Variante des Intervallfastens empfiehlt eine mediterrane Kost mit Vollkorngetreideprodukten.

Eine andere Möglichkeit ist die "Eat-Stop-Eat-Methode", die Brad Pilon an der University of Guelph, in Kanada entwickelt hat. Hier wird bis zu zweimal in der Woche von Mittagessen zu Mittagessen oder von Abendessen zu Abendessen gefastet.

So viele Methoden es auch gibt, jeder sollte für sich die Methode auswählen, die am besten in den eigenen Alltag passt, denn nur so lässt sich die Ernährung dauerhaft auf Fastenintervalle umstellen.

Die Geschichte des Fastens

Doch so neu ist der Trend überhaupt nicht, denn der Mensch fastet, seit er existiert. In der Steinzeit geschah das eher unfreiwillig, Nahrung stand nicht ständig und überall zur Verfügung. Daher ist unser Organismus darauf eingestellt und nutzt die "Hunger-Zeiten" produktiv. Unser Körper verarbeitet in dieser Zeit seine Reserven und ist zudem besonders fit und wachsam. Voraussetzungen, die besonders bei der Jagd wichtig sind. Fasten ist zudem in fast jeder Religion stark verankert. Ziel ist dabei auch hier, einen klaren Kopf zu bekommen. Die Gedanken sollen sich reinigen und so lässt es sich ganz auf den Glauben konzentrieren.

Heutzutage haftet dem nicht religiösen Fasten allerdings ein etwas verstaubter, esoterischer Ruf an. Nicht jeder kann sich mit einem bewussten Verzicht anfreunden – schon gar nicht über Wochen hinweg. Dass für die positiven Effekte des Fastens aber gar nicht so lange auf Essen verzichtet werden muss, beweist die Forschung um das Intervallfasten gerade. Kein Wunder also, dass immer mehr Menschen sich daran heranwagen.

Diät oder Ernährungsmethode?

Testerin Lena isst ein Eis
Intervallfasterin Lena schränkt sich beim Fasten nicht ein. | Bild: WDR

Beim Intervallfasten handelt es sich um keine konventionelle Diät, sondern um eine Ernährungsweise, die bestenfalls dauerhaft umgesetzt werden soll. Natürlich sollte man sich grundsätzlich auch beim Intervallfasten gesund ernähren, Zwänge gibt es aber keine. Was und wie viel man isst, bleibt jedem selbst überlassen.

Da beim Intervallfasten die Kalorienzufuhr nur stundenweise oder an ein bis zwei Tagen gedrosselt wird, tritt dazu kein Jo-Jo-Effekt ein. Die Erfahrung zeigt, wenn sich der Körper an die Umstellung gewöhnt hat, kommt es nicht zu Heißhunger und man ist aktiv und fühlt sich nicht geschwächt. Außerdem reduziert sich die Fettmasse um bis zu 90 Prozent. Zum Vergleich: Bei gängigen Diäten verliert man nur etwa 75 bis 80 Prozent Fett. Experten wie Prof. Stephan Herzig vom Helmholtz Zentrum in München, empfehlen diese Ernährungsweise daher jedem gesunden Menschen. Nur Kinder und ältere Menschen sollten es nicht probieren, hier gibt es noch keine aussagekräftigen Studien.

Was hat Lena erlebt?

Lena und Prof. Herzig im Gespräch, während sie einen Gang entlang gehen.
Prof. Stephan Herzig gibt Lena Tipps, welche sie beim Intervallfasten beachten soll. | Bild: WDR

Rund vier Wochen hat Lena in unserem Test intervallgefastet und dabei 2,3 Kilo abgenommen. Zu Anfangs fiel ihr die Umstellung nicht ganz leicht. Vor allem auf ihr heißgeliebtes Frühstück zu verzichten, kostete Lena viel Überwindung. Doch am Ende hat sich ihre Willensstärke gelohnt. Sie fühlt sich durchweg fitter und aktiver. Ein insgesamt positives Ergebnis für Lena.

Positive gesundheitliche Effekte laut Herzig

Prof. Herzig vom Helmholtz Zentrum in München kann die positiven Effekte, die sich bei Lena zeigen, nur unterstreichen. Zumal sich über einen längeren Zeitraum eine ganze Reihe an Stoffwechselaspekten, wie der Blutzucker oder die Blutfette, verbessern. So beugt das Intervallfasten auch Krankheiten wie Diabetes, Herzkreislauferkrankungen und bestimmten Tumoren vor, wie Studien zeigen. Das sind für Prof. Herzig die wirklich positiven Effekte des Intervallfastens: Man nimmt nicht nur ab, sondern der gesamte Organismus profitiert davon.

Autorin:  Anna Buck (WDR)

Stand: 26.08.2020 14:48 Uhr

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