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Abnehmen mit Low Carb oder Low Fat?

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Abnehmen mit Low Carb oder Low Fat? | Video verfügbar bis 08.09.2023 | Bild: SWR

Früher war klar: Wer Fett verlieren will, muss auf Fett verzichten. Die Anhänger der Low-Carb-Ernährungsweise behaupten das Gegenteil: abnehmen durch Fett. Die Low-Carb-Philosophie: Kohlenhydrate machen dick! Der menschliche Körper sei nicht an eine Ernährung mit vielen Kohlenhydraten angepasst. Stattdessen sei eine Ernährung, die sich an der vom Jäger und Sammler orientiert, besser. Auf dem Speiseplan stehen also viel Gemüse, Fisch und Fleisch. Zucker, Nudeln, Brot, Reis und Kartoffeln gibt es kaum oder gar nicht. Mit Low Carb soll man Gewicht verlieren und gesünder leben.

Wie funktioniert Low Carb?

Fleisch auf einem Grill
Abnehmen mit Fleisch? | Bild: SWR

Tatsächlich ist es so, dass schnell verdauliche Zucker, die zum Beispiel in Softdrinks, zuckerhaltigen Lebensmitteln oder Weißmehlprodukten enthalten sind, dem Körper sehr schnell als Zucker im Blut zur Verfügung stehen und meist nicht sofort verbrannt werden. Die Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin aus, um den Blutzuckerspiegel wieder auf Normalniveau herunterzuregeln und sorgt dafür, dass überschüssiger Blutzucker in die Zellen getrieben und letztendlich als Fett gespeichert wird. Schüttet die Bauchspeicheldrüse zu viel Insulin aus, wird zu viel Zucker in den Zellen gespeichert und es steht dem Körper zu wenig Zucker im Blut zur Verfügung. Die Folge: Heißhunger auf Süßes. Wer jetzt einen Schokoriegel isst, riskiert, dass der Insulinspiegel schon wieder stark ansteigt. Die langfristige Folge: Übergewicht.
Fettige, kohlenhydratarme Lebensmittel stehen dem Körper nicht so schnell als Zucker zur Verfügung. Dadurch steigt der Insulinspiegel nicht sprunghaft an und man bleibt länger satt, so die Low-Carb-Theorie.

Wer so gut wie keine Kohlenhydrate zu sich nimmt, versetzt den Körper in einen Hungerstoffwechsel, die sogenannten Ketose. Bei einem Erwachsenen sind das üblicherweise weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Nach einigen Tagen stellt der Körper seine Energieversorgung um. Normalerweise funktioniert unser Stoffwechsel auf Basis von Glucose, also Zucker, der aus Lebensmitteln gewonnen wird. In der Ketose bezieht der Körper seine Energie aus Fett. So sollen besonders effektiv Fettpolster abgebaut werden können.

Low Carb ist nicht empfehlenswert

Lachsfilets
Eine ausgewogene Ernährung mit wenig Kohlenhydraten ist schwierig. | Bild: SWR

Das Problem: Bakterien im Darm ernähren sich von Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Bei Low Carb finden die Bakterien wahrscheinlich zu wenig Nahrung. Die Darmflora ist aber sehr wichtig für unsere Gesundheit. Deshalb rät Prof. Bernhard Watzl vom Max Rubner-Institut, dem Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel, von Low Carb ab. Wichtig ist eine ausgewogene Ernährung, damit der Körper alle Nährstoffe bekommt, die er braucht. Außerdem sei es schwer, dauerhaft auf Kohlenhydrate zu verzichten. Und nur eine Ernährungsumstellung, die man durchhalten kann, bringt letztendlich dauerhaften Erfolg.

Low Carb oder Low Fat?

Low Fat Teller und Low Carb Teller
Hält sich die Waage: Low Fat und Low Carb: | Bild: SWR

Neben Low Carb gibt es Anhänger einer fettreduzierten und kohlenhydratreichen Ernährung, um Gewicht zu verlieren und gesund zu leben. Wer hat recht? Vergleichende Studien kommen zum Ergebnis: Es ist egal. Denn nach einem Jahr gleicht sich die Gewichtsveränderung an. Die Studienteilnehmer, die sich Low Carb ernährt haben, verlieren gleich viel Gewicht wie die Teilnehmer, die sich Low Fat ernährt haben. Es scheint also etwas anderes ausschlaggebend für die Gewichtsreduktion zu sein. Entscheidend ist, wie viel Energie in den einzelnen Lebensmitteln steckt und wie schnell sie dem Körper zur Verfügung steht. Viel Energie auf einmal fördert den Fettansatz im Körper. Deshalb sind pflanzliche Produkte besser als tierische, weil sie den Körper langsamer mit Energie versorgen.

Die Lösung: Lebensmittelgruppen

Lebensmittelgruppen
Die Mengenverteilung einer ausgewogenen Ernährung. | Bild: SWR

Die Einteilung in die Hauptnährstoffgruppen Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß ist wenig hilfreich, erklärt Bernhard Watzl. Stattdessen ist es sinnvoller, sich an Lebensmittelgruppen zu orientieren. Eine einfache Regel lautet: ¾ pflanzliche Lebensmittel und ¼ tierische Lebensmittel. Zu den pflanzlichen Lebensmitteln gehören Getreideprodukte wie Nudeln und Brot, die aber möglichst wenig verarbeitet in Vollkornform gegessen werden sollten. Tierische Lebensmittel wie Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier sind wichtige Eiweißquellen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung teilt Lebensmittel in sieben Gruppen auf und gibt über den Ernährungskreis detaillierte Informationen über die Mengen, die man davon essen sollte.

Autor: Manuel Gerber (SWR)

Stand: 07.09.2018 10:03 Uhr

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Bayerischer Rundfunk
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