SENDETERMIN Di., 04.07.23 | 05:30 Uhr | Das Erste

Service: Der richtige Sport im Sommer

mit Stephan Geisler, Sportwissenschaftler

Service: Der richtige Sport im Sommer | Video verfügbar bis 04.07.2025 | Bild: WDR

Sonnenschein lädt dazu ein, die Freizeit im Freien zu verbringen. Für viele Menschen gehören da auch sportliche Aktivitäten dazu. Aber ist das Training auch gesund, wenn es besonders heiß ist?

Schwimmen

Der ideale Sport im Sommer ist Schwimmen. Allerdings sollte die Wassertemperatur nicht mehr als 23 Grad haben. Außerdem lässt sich beim Schwimmen der Anstrengungsgrad sehr gut dosieren, weil es nicht bergauf oder bergab geht. Das heißt, man kann etwas für das Herzkreislaufsystem tun, ohne einen Hitzschlag zu riskieren.

Vorsicht bei kreislaufbelastenden Sportarten

Bei großer Hitze ist vor allem bei kreislaufbelastenden Sportarten Vorsicht geboten. Dazu gehören Ausdauersportarten wie Laufen aber auch Radfahren und Mannschaftssportarten wie Fußball oder Volleyball.

Das Herz schlägt bei Hitze schneller

Bei Hitze schlägt das Herz bei gleicher Belastung bis zu 20 Schläge schneller. Deshalb untertourig laufen und nicht das gewohnte Tempo anpeilen. Durchs Schwitzen bei Hitze nimmt man nicht ab und erzielt auch keinen Trainingseffekt. Besser als joggen ist Radfahren, da der Körper über den Fahrtwind und die Haut eine gewisse Kühlung erfährt.

Sonnenschutz ist wichtig

Auf einem vor der Sonne ungeschützten Sportplatz sollte man als Sportlerin oder Sportler auf guten Sonnenschutz achten. Dazu gehört neben luftiger Kleidung und Sonnencreme auch eine Kopfbedeckung.

Verhaltenstipps für Sport im Sommer

Bei Hitze steigt unsere Körpertemperatur. Alles über 38 Grad Celsius kann selbst für einen sonst gesunden Menschen gefährlich werden. Das Herz schlägt jetzt bis zu 20 Schläge schneller als unter normalen Bedingungen.

Info-Box:

Experten empfehlen bei Hitze den gewohnten Trainingspuls um fünf bis zehn Prozent zu reduzieren. Also (Normal-) Puls von etwa 150 auf ca. 140 reduzieren.
Viel trinken: Fachleute empfehlen natriumhaltiges Wasser. Vor dem Training sollte ein großes Glas Wasser getrunken werden.
Morgens oder abends Sport treiben: Um der Hitze am Tag aus dem Weg zu gehen, am besten die Trainingseinheit auf eine Tageszeit legen, in der die Temperaturen noch niedrig sind. Im Sommer kann das gerade morgens einen Unterschied von mehreren Grad ausmachen – wenn man dazu bereit ist, ist es besser, schon um sechs Uhr oder früher Sport zu treiben.
Schutz vor der Sonne: Trainingskleidung wählen, die luftig ist und nicht ohne Sonnenschutzmittel auf der Haut trainieren. Auch eine Kopfbedeckung ist ratsam. Wer kann, macht Sport im Schatten.
Auf Ozonwerte und Luftfeuchtigkeit achten: Liegt der Ozonwert bei über 180 Milligramm pro Kubikmeter, werden das Herz und der Kreislauf sehr belastet. Auch eine zu hohe Luftfeuchtigkeit (von mehr als 50 Prozent) ist eine hohe Belastung für den Körper.
Menschen mit Herz-und Kreislauferkrankungen sollten mit einem Arzt oder einer Ärztin über das Training bei Hitze sprechen.
Hohe Temperaturen können außerdem zu erweiterten Blutgefäßen und zu einem Blutdruckabfall führen – das kann Kopfschmerzen und Schwindel hervorrufen.
Nach dem Sport bei Hitze nicht unter die kalte Dusche gehen. Das kann im schlimmsten Fall zu einem Kälteschock führen.